Выбор снарядов для занятий с «железом» является предметом различного рода спо-ров, по-сколь-ку одни тренера и атлеты считают, что лучше тре-ни-ро-вать-ся с ган-те-ля-ми, дру-гие, что лучше тре-ни-ро-вать-ся со штангами, а третьи, вообще, ут-вер-жда-ют, что луч-ше заниматься с тренажерами. Кто же прав? Вы знаете, можно ска-зать, что пра-вы все, но точнее будет сказать, что не прав никто! Здесь надо понимать, что тре-нинг, да-же ес-ли он сво-ей конечной целью имеет развитие мышечной массы, в хо-де под-го-тов-ки ат-ле-та может преследовать различные оперативные задачи. Именно по-это-му, че-ло-век, ко-то-рый ут-вер-жда-ет, что нечто «лучше», не уточняя для чего, скорее все-го, вооб-ще пло-хо раз-би-ра-ет-ся в во-пр-осе.
Актуальным может быть ис-поль-зо-ва-ние, как штанги, так и гантелей, гирь, тренажеров, ту-рни-ков и лю-бых дру-гих снарядов. Вопрос только в том, какие задачи преследует атлет, ис-поль-зуя тот или иной сна-ряд. Если человек на данном этапе тренинга за-ни-ма-ет-ся це-ле-нап-рав-лен-ным раз-ви-ти-ем силовых показателей, тренируясь в диапазоне 2-6 пов-то-ре-ний, то ка-ким об-ра-зом для него может быть це-ле-со-об-раз-нее использовать ган-те-ли, а не штан-гу? С дру-гой сто-ро-ны, если в дальнейшем атлет будет использовать вос-ста-но-ви-тель-ный объ-ем-ный тре-нинг, ган-те-ли для этих целей ему подойдут больше. Тот же ком-пот и с тре-на-же-ра-ми, по-сколь-ку есть мо-мен-ты, когда тренажеры необходимы, а бы-ва-ет и так, что они яв-ля-ют-ся пус-той тра-той вре-ме-ни. Да-вай-те раз-би-рать-ся!
Плюсы и минусы штанги
Плюсы: способность максимально иннервировать целевую мышечную группу, бла-го-да-ря вклю-че-нию всех синергистов и балансировки снаряда. Если Вам нужно раз-ви-ть мак-си-маль-ную си-лу, то сделать это возможно только со штангой, поскольку штан-га обес-пе-чи-ва-ет на-и-бо-лее комфортное и безопасное положение связок и суставов, в свя-зи с чем, цен-траль-ная нерв-ная система готова выдавать наиболее мощные нерв-ные им-пуль-сы, обес-пе-чи-ва-ю-щие мак-си-маль-ное сокращение мышц, позволяющее реа-ли-зо-вать мак-си-маль-ный си-ло-вой потенциал. Именно поэтому во время силовых цик-лов ос-нов-ной объ-ем ра-бо-ты не-об-хо-ди-мо вы-пол-нять именно со штангой, а гантели или тре-на-жер ис-поль-зо-вать толь-ко для спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.
Минусы: явных недостатков у штанги нет, поскольку, в принципе, со штангой можно ра-бо-тать и как с инструментом для обще-фи-зи-чес-ко-го развития, и как со снарядом, обес-пе-чи-ва-ю-щим изо-ля-цию целевой мышечной группы. Скорее, минусом штанги можно наз-вать от-сут-ствие плюсов других снарядов, поэтому, да, выполнить ряд спе-ци-фи-чес-ких дви-же-ний, как, на-при-мер, супинацию кисти, или подключить мышцы ста-би-ли-за-то-ры, не получится. Не по-лу-чит-ся вы-пол-нить уп-раж-не-ние и в строго заданной амплитуде, что яв-ля-ет-ся без-ус-лов-ным ми-ну-сом для новичков, не развившим нейро-мы-шеч-ную связь и тех-ни-чес-кое мас-тер-ство, но, в це-лом, это все недостатками назвать сложно, скорее, это от-сут-ствие до-пол-ни-тель-ных оп-ций.
Плюсы и минусы гантель
Плюсы: возможность задействовать мышцы стабилизаторы, которые включаются бла-го-да-ря то-му, что гантели между собой не соединены, кроме того, это же позволяет ис-поль-зо-вать бо-лее глу-бо-кую амплитуду движения, поскольку гриф не упирается в кор-пус. Так же сто-ит отметить, что гантели позволяют су-пи-ни-ро-вать и пронировать кисти, бла-го-да-ря че-му уда-ет-ся за-дей-ство-вать до-пол-ни-тель-ные функции мышц. Все это делает ган-те-ли от-лич-ным ин-стру-мен-том для «прокачки» мышц, когда атлет использует вы-со-ко-объ-ем-ные тре-ни-ро-воч-ные схемы или же во время вос-ста-но-ви-тель-ных тренировок вну-три си-ло-во-го цик-ла, ну и, само собой, что гантели можно использовать для вы-пол-не-ния спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний, ти-па жима для средней дельты, разводки, махов и прочих.
Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы мо-же-те по-жать со штангой, что сви-де-тель-ству-ет о том, что мышцы ин-нер-ви-ру-ют-ся сла-бее, по-это-му, ес-ли Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Ган-те-ли до-воль-но тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам ну-жен, как ми-ни-мум, один, а же-ла-тель-но два тренировочных партнера, которые бу-дут ган-те-ли Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же уп-раж-не-ний, ко-то-рые мож-но выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы спо-со-бны под-нять са-мо-сто-я-тель-но, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пунк-ту, сто-ит от-ме-тить, что с ган-те-ля-ми гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, по-это-му да-же, ес-ли Вы их используете во время наработки скоростно-силовых по-ка-за-те-лей, то их при-ме-не-ние сле-ду-ет чередовать с применением штанги, прогрессируя наг-руз-ку с пос-лед-ней и фик-си-руя её с ган-те-ля-ми.
Плюсы и минусы тренажеров
Плюсы: обеспечивают заданную амплитуду движения, поэтому, если Вам необходимо скон-цен-три-ро-вать-ся ис-клю-чи-тель-но на работе какой-то мышцы, то с этой целью можно ис-поль-зо-вать тре-на-жер. Тре-на-жер поз-во-ля-ет выполнять даже тяжелые «отказные» под-хо-ды без на-пар-ни-ка, поскольку Вы всегда можете за-фик-си-ро-вать гриф. Существуют уп-раж-не-ния, ко-то-рые воз-мож-но выполнить только на тренажере, или же которые в тре-на-же-ре вы-пол-нять удоб-нее, как, например, приседания ножницы со штангой на спине. По-нят-ное де-ло, что, в ос-нов-ном, тренажеры используют новички, поскольку атлеты бо-лее вы-со-ко-го уров-ня тре-ни-ро-ван-нос-ти обладают хорошо развитыми тех-ни-чес-ки-ми на-вы-ка-ми, бла-го-да-ря че-му им вы-пол-нять упражнения удобнее со свободным весом, но за-дан-ная ам-пли-ту-да дви-же-ния поз-во-ля-ет но-вич-кам из-бе-жать мно-гих «ко-ся-ков».
Минусы: большинство упражнений в тренажерах не подходят огромному количеству лю-дей, по-сколь-ку все тренажеры предполагают использование заданной амплитуды дви-же-ния, а за-да-на она под усредненного человека, в связи с чем, если Вы далеки от сред-них по-ка-за-те-лей, в тренажере Вам будет просто-напросто неудобно. С другой сто-ро-ны, нель-зя ска-зать, что у тре-на-же-ров есть какие-то явные минусы, скорее, это ин-стру-мент, ко-то-рый приз-ван решать свои спе-ци-фи-чес-кие задачи, которые связаны, в ос-нов-ном, с то-ни-зи-ру-ю-щим тре-нин-гом и тренингом «на рельеф». Так же стоит отметить чрез-вы-чай-ную эф-фек-тив-ность тре-на-же-ров после травмы, когда удается избежать наг-руз-ки на трав-ми-ро-ван-ную мыш-цу, сус-тав или связку, поэтому, как и все остальное, ис-поль-зуй-те тре-на-же-ры с умом!
Для увеличения мышечной массы и силы многие атлеты сегодня используют силовые упражнения с гантелями и гирями. Причем наиболее важным при выполнении толчка либо рывка гирь является не прилагаемая сила, а способность контролировать себя, координация, умение удерживать равновесие даже при высоком пульсе. В противном случае можно запросто травмироваться или не довести упражнение до конца. Иными словами, рывки и толчки больше задействуют не столько физические качества, сколько духовные. Использовать их также хорошо для развития «дыхалки». Такие упражнения, как жим гантелей и гирь лежа имеет некоторые отличия в своем воздействии на группы мышц. Нагрузка распределяется с различной интенсивностью, а следовательно и эффект от казалось одного упражнения, но с разными снарядами, получается разным. При использовании гирь основной акцент смещается на укрепление предплечий и трицепса. Кроме того, умение работать с гантелями лежа не говорит о наличии умения выжимать в свободном темпе двухпудовые гири. Чтобы производить мощный жим с гантелями, достаточным будет наличие сильных дельтовидных и грудных мышц, а сила рук особого значения не имеет. Причем сила предплечий вообще никакой роли не играет. Гантели и гири отличаются тем, что первые жать достаточно удобно. При этом вторые постоянно «пляшут» и крутятся в руках спортсмена. Для компенсации данного неудобства необходимо использовать дополнительную силу рук, что предусматривает работу окололоктевой части трицепса и кистей, которые должны обладать достаточной силой и крепостью. Именно их помогает хорошо развить жим с гирями. Выполнение наклонного жима с гирями и гантелями предпочтительнее выполнять на доске, которую устанавливают под 45 градусным углом. Это позволяет приблизить движение по биомеханике к плечевому жиму. Для обладателей плоской грудной клетки можно прибегнуть к использовании более меньшего угла доски, приблизительно в тридцать градусов. В другом случае будет изначально нагружаться средняя часть мышц груди, являющаяся не особо функциональной. При сильной развитости низа грудной клетки, грудь кажется висящей, словно у Шварценеггера, при мощном же верхе наиболее хорошо выделяются мышцы яремной ямки и ключиц, что весьма красиво и полезно, например, чтобы забросить тяжелую кладь наверх. Гантели лучше жать крестом при предельном разведении локтей в стороны, что позволяет выключить из работы трицепс. Хотя при этом увеличивается нагрузка, производимая на локтевой сустав, хотя не с такой силок, как при жиме на горизонтальной поверхности.
Приветствую Вас на спортивном блоге Александра Белого, сегодня я решил поговорим о давно известном и эффективном виде тренировок для бицепса, о котором в последнее время стали многие атлеты забывать. Я расскажу про упражнения с гирей на бицепс, а также о вариантах тренировки с гирями и правильной технике выполнения.
Что лучше гири или гантели
Гири очень специфичный тренажер. Рассмотрим их главные отличия от более привычных нам гантелей. Гантели гораздо проще в использовании, и благодаря им прорабатываются все мельчайшие и узко профильные мышцы. При использовании гири задействовано практически всё тело, охватывая и руки и спину, и даже мышцы пресса, ног и ягодицы, уделить внимание конкретно какой-то мышце гораздо труднее.
Кроме того, вес гантелей гораздо проще менять, диапазон веса достаточно широк, в то время как у гирь используются 4 основных веса: 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.
Говорить о том, какой утяжелитель лучше не возможно, ведь они работают совершенно по-разному.
Не секрет, что утяжелители только в виде гири не помогут Вам стать профессиональным бодибилдером, но качественно улучшить Вашу физическую подготовку помог легко. Данный снаряд особенно подходит для людей склонных к атлетизму. Укреплению всех групп мышц и улучшению выносливости будут отлично содействовать тренировке с гирей.
Если вы еще не обзавелись необходимым спортивным инвентарем в виде гирей, гантелей, штанг или тренажеров спешите в интернет магазин , где для вас будет предствален широчайший ассортимент товаров для спорта, здоровья и активного образа жизни.
Я уже сказал, что с гирями не проработать исключительно одну мышцу, а значит, будут задействованы несколько групп, а именно, помимо бицепса будут работать:
- трицепс;
- плечевая;
- большая мышца груди;
- дельтовидные мышцы плеч;
- спины.
Правильный подход
Ко всему нужен правильный подход, и данный вид тренировок не исключение. Запомните несколько рекомендаций, которые помогут избежать травм и сделать тренировку наиболее полезной и эффективной.
Во-первых, обязательно перед началом работы с весом сделайте разминку. Хорошо разомните кисти рук и плечевой сустав, растяните спину. Лучше разогреть мышцы и побегать, либо попрыгать на скакалке.
Во-вторых, внимательно следите за техникой выполнения. Здесь это важно как никогда так, как большинство заданий выполняется рывками, что очень опасно для спины.
В третьих, не в коем случаем не выполняйте упражнения до предела. Вы скорее всего замечали, что когда Вы выполняете заключительные серии упражнений, и Вы уже изрядно устали, техника сильно страдает. Здесь это недопустимо.
И в заключении, правильно выберите вес. Не стоит себя переоценивать, можете легко нанести вред.
Какой вес выбрать.
Самый главный принципы: начинайте с более маленького веса, в зависимости от Вашей общей физической подготовки. Если у Вас будет получаться много повторений (40 и Вам будет легко), то можете увеличить вес и тем самый уменьшить количество раз.
Комплекс упражнений
1. Рывок гири наверх одной рукой. Ноги шире плеч слегка согнуты, положение должно быть очень устойчивым. Обязательно крепко возьмитесь за снаряд правильных хватом. При рывке помогайте себе спиной. При выполнении держите спину прямую. Гирю поднимаете с земли, выполняете рывок прямой рукой, и поднимаете гирю над головой на вытянутой руке.
Во время выполнения подхода, снаряд не опускается на землю, и постоянно находится на весу. При опускании необходимо слегка завести утяжелитель за ноги. Вторая рука висит свободно, не опираясь на ногу. Сделайте несколько повторений, после чего поменяйте руку.
В первом пункте я подчеркнул главные правила работы со снарядом, далее я буду выделять лишь главные особенности.
2. Жим с двумя гирями из положения стоя. Вам понадобится 2 гири, по одной в каждую руку, так чтобы снаряды были с тыльной стороны ладони. Выполняете подъем надо головой. Важно! Не выгибайте спину.
3. Жим из положения лежа. Исходное положение: локти на полу, поднимайте снаряды надо головой.
4. Попеременные подъемы на бицепс с наклоном тела, чтобы увеличить нагрузку. Необходимо сохраняя выпрямленную спину наклониться вперед, сделать свободной рукой опор на ногу. И выполнять подъем тяжести.
5. Изолированный подъем с опором на стену. Поможет сделать более конкретный опор на работу с бицепсом. То есть подъем на бицепс как в пятом упражнение, только опираемся спиной об стену.
6. Подъем снаряда двумя руками с хватом «молот». Необходимо взяться на снаряд обеими руками и выполнять сокращения рук. При этом спина должна быть слегка наклонена. Желательно выполнять до отказа.
7. Подъем гири на грудь с дальнейшем выходом на верх.
8. Отжимания. Классические дополняем стойкой на гирях, что значительно увеличит амплитуду выполнения. Как Вы помните, во время этого упражнения задействовано большое количество мышц, в том числе и необходимый нам бицепс.
Пожалуй мы рассмотрели наиболее распространенные упражнения, которые больше подходят именно как для проработки бицепса так, общего укрепления мышечного каркаса рук и спины. Ниже Вы можете увидеть видео, которое поможет Вам более точно рассмотреть технику выполнения и избежать травм. Продолжайте читать статьи и заниматься вместе со мной.
Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.
У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.
Например:
- Похудеть и подтянуть мышцы.
- Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
- Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
- Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.
Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.
Гантели для похудения
Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.
Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.
Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).
Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.
Для женщин подойдут следующие упражнения:
- Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
- Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
- Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
- Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
- Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
- Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.
Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.
Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.
Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.
Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.
Но имеет определенные удобства:
- Не нужно собирать и разбирать веса.
- Ничего не отвалиться и не открутиться.
- Вы можете быстро сменить вес гантелей.
- Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
- Цена.
- Размеры.
- Собирают пыль.
Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.
Их плюсы:
- Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
- Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
- Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
- Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.
Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден – сборные гантели.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.
И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.
Зачем нам веса от 2 до 12 кг?
Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.
Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:
- Жим гантелей стоя.
- Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга в наклоне.
- Фронтальный присед с гантелями.
- Мертвая тяга.
- Присед плие.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Жим гантелей лежа.
Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов – постепенно их увеличивать. Больший вес – для упражнений на ноги, меньший – на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.
Для отработки ударной техники
Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0, 5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.
Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.
Особые случаи
Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:
- Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
- Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
- Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.
Уход за гантелями
Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:
- Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
- Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
- Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.
Фитнес-клуб «GANTELЯ» — это профессиональные тренажеры и фитнес-оборудование, 2 фитнес-зала, студия красоты, парковка с видеонаблюдением, турецкая парная. А также детский клуб, с профессиональными педагогами-психологами, где кроме занятий по развитию, с детьми будет заниматься хореограф, тренер единоборств или фитнес-инструктор.
К ЭТОМУ КЛУБУ ЕЩЕ НЕТ ОТЗЫВОВ
стать первым
Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…
Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.
Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.
Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.
Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:
ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.
Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.
Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.
РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.
Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.
С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.
ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.
- Увеличивать объём своих тренировок.
- Сокращать общее время самих тренировок.
- Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
- Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.
Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.
Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…
Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.
А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.
Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…
УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.
С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.
Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений.
Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.
Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.
А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…
ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.
Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.
Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…
Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…
Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.
Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.
ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.
Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:
Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.
На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…
Вы представляете себе такие гантели?!
Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.
Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое!
Потому что одно дополняет другое…
Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.
И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи…
Гири или гантели? Какой вид снарядов наиболее оптимально подходит для достижения максимального силового эффекта и мышечного роста?
Сейчас, в большинстве современных фитнесс клубах и спортивных залов, можно увидеть длинные гантельные ряды, начиная с эргономичных гантелей для фитнесса и разминки, заканчивая тяжелыми наборными гантелями для силовых тренировок. А вот гири, к сожалению, встречаются все реже. Хотя по своим функциональным качествам и распределению веса на опорные точки во время тренировок, гири гораздо удобней и эффективней в использовании, к тому же менее травмоопасны.
Биомеханика упражнений с гирями довольно проста и естественна. Нагрузка распределяется оптимально, а интенсивная работа включает максимальное количество мышечных волокон. Основные упражнения с гирей — это толчки, рывки и махи, требующие хорошую координацию и подвижность суставов.
Свободный вес позволяет развить силу, и нарастить мышечную массу. Упражнения с гирями также помогают повысить силовую выносливость и укрепить сердечнососудистую систему.
Существует даже гиревой фитнесс, где единственным спортивным оборудованием на протяжении всей тренировки выступает лишь одна гиря. При таких занятиях, энергии и калорий тратится больше, а временной промежуток тренировки гораздо короче. Однако на эффективность это не сказывается.
Купить гири не составляет труда. Невысокая цена гири и небольшие размеры делают данный снаряд великолепным помощником в силовом тренинге и занятиях в домашних условиях. Это один самых доступных спортивных инструментов для развития функциональной силы, позволяющий выполнять широкий спектр упражнений самогоa разнообразного характера. Гири помогут разнообразить тренировочный процесс, сделать ваши занятия более эффективными и значительно улучшить показатели.
Существует несколько типов гирь.
Гиря литая спортивная. Материал чугун, весовой шаг варьируется от гири 5 кг до полутора пудовой гири — 32 кг. Подойдет как для новичков, так и для подготовленных спортсменов. Единственный минус — требуется специальная подставка для пола, если вы занимаетесь в спортзале или домашних условиях.
Литая гиря с виниловым покрытием. Такие гири имеют специальное покрытие из винила, которое предохраняет поверхность самой гири при ударе или падении. Материал гири тот же, что и у литой. Весовой шаг начинается с 2.5 кг. Виниловое покрытие может быть не полное, а ручка гири свободная. Удобный снаряд для разминки, скоростных упражнений и сжигания жира. Подойдет для занятий как мужчинам, так и женщинам.
Гиря обрезиненная. В качестве утяжелителя используется металлическая стружка и песок. Засыпная заливная гиря с шагом от 7.5 до 20 кг. Отлично подходит для домашних тренировок или занятий фитнессом.
Гиря с неопреновым покрытием. Имеет эргономичную широкую ручку для захвата и современное неопреновое покрытие (разновидность синтетического каучука) защищающие поверхность гири от повреждений. Большая часть веса, как и у обычной гири, смещена вниз. Весовой шаг от 4 кг. Конструкция очень комфортная и удобная в использовании.
Данные типы гирь широко используются в силовом тренинге, фитнессе и тренировках в домашних условиях. Какой тип гири подойдет для вас, зависит от ваших физических возможностей и поставленных задач.
Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.
Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.
Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против
Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да - да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через , задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема - что лучше: гантели или штанга , это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.
Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта . Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.
Преимущества от работы с гантелями
Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу "что лучше" максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.
Итак, гантели обладают следующими преимуществами:
№1. Мобильность/портативность
Одно из неоспоримых достоинств гантель - их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров:). К тому же гантели - это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить) . Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.
№2. Универсальность
Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.
№3. Независимость
Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.
№4. Лучший баланс, координация и изоляция
Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает . Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации - качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.
№5. Больший диапазон движения
Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.
№6. Безопасность
Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.
Добавим ложку дегтя в бочку меда:) и рассмотрим…
Недостатки при работе с гантелями
Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:
№1. Текучка и расходы
На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами - купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.
№2. Небольшие веса
Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин - серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.
Лучшие упражнения с гантелями
Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:
- жим гантелей лежа;
- подъем гантелей на бицепс;
- жим гантелей вверх;
- выпады на месте;
- подъем на носки с гантелями.
При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.
Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…
Преимущества от работы со штангой
У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.
№1. Универсальность
Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.
№2. Простота
Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.
№3. Адаптивность
Добавление веса - важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.
№4. Лучшее развитие мощности атлета
Всем известно, что на организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.
№5. Симметрия при работе
Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как , жим лежа - в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.
№6. Всплеск анаболических гормонов
Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности - и (GH) . Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.
Недостатки при работе со штангой
К ложке дегтя можно отнести следующие…
№1. Асимметричность исполнения
Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.
№2. Пониженная безопасность
От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.
№3. Ограниченный диапазон
Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз) . Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию) . Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.
Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:
- приседания со штангой на плечах;
- становая тяга;
- тяга на прямых ногах;
- жим лежа.
Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.
Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой
Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя) . В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.
Примечание:
Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.
Вот какие данные были получены.
Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.
Получается, что в данном конкретном упражнении гантели - более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.
Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.
Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.
Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами) .
Однако, если Ваши ресурсы ограничены - нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели - наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель - высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.
Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков) , а штанга – объемно-наращивательный.
Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное - знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!
Послесловие
Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос - что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!
PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.