Любовь Обижисвет
Упражнения для укрепления мышц туловища (старший дошкольный возраст)
Упражнения для мышц тела имеют некоторую специфику воздействия, так упражнения 1-6 воздействуют на прямые мышцы живота развивая и укрепляя их, а упражнения 7- 14 воздействуют на косые мышцы живота и спины, развивая и укрепляя их.
I . И. п: широкая стойка, руки прямые в стороны.
Больше в наших правилах комментариев. Наши упражнения для офиса расслабляют голову, шею и плечи, крепкий туловище и ноги и получают циркуляцию - кстати, за столом. Нет времени для ежедневной езды на велосипеде? Или ходить в спортзал два раза в неделю? Не чувствуешь себя бегом в дождь? Если у вас нет времени или желания двигать тело, возможно, некоторые небольшие упражнения в офисе помогут предотвратить напряжение. Связи могут быть ослаблены спокойно.
Упражнения для головы, шеи и плеч
Большинство болезней и признаков износа обгоняют предпринимателя слишком мало. Особенно сидящий часами приводит к напряжению шеи, проблемам с спиной, нежеланию движения и сокращению мышц. Прежде всего, верните себе голову. Качая головой. Вы сидите прямо, скорее перед своим стулом. Обе ноги крепко лежат на земле. Теперь поверните голову в сторону и кивните, как будто вы хотите поприветствовать кого-то. Это движение делает вас довольно медленным и немного сверху.
На 1 наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;
3- наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;
4-И. П (дозировка от возраста детей).
II. И. п: стоя, держась за спинку стула;
На 1- поднять (согнутую в колене) левую ногу,
3-И. п: поднять (согнутую в колене) правую ногу,
III . И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела,
Тогда, пожалуйста, замедляйтесь, потому что упражнение должно быть приятным. После примерно десяти повторений другая сторона настроена. Потянув шею вертикально, обе ноги на земле. Теперь наклоните голову вправо и посмотрите прямо вперед. Затем держите голову правой рукой - чем дальше вы достигаете вокруг головы, тем лучше.
Теперь он приходит: левая рука нажата прямо на землю, а угловая. Прямо и с большим напряжением. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете явное напряжение в напряженной стороне шеи. Удерживайте в течение десяти секунд, затем повторите. И это также с другой стороны.
На 1-подтянуть к груди согнутую в колене правую ногу.
3- подтянуть к груди согнутую в колене левую ногу.
5- подтянуть к груди обе ноги,
6-И. п. (дозировка от возраста детей).
IV . И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела,
1-согнуть ноги в коленях,
2-поднять ноги вверх,
3- опустить ноги,
4- И. п. (дозировка от возраста детей).
Упражнения для всего тела
Двойной чин. Некоторые из них уже по природе, другие должны сначала практиковать. Сядьте вертикально, обе ноги на полу - вы это уже знаете. Теперь двигайте головой вперед, вытянув подбородок. Держитесь кратко, затем голова бродит в другом направлении, прямо назад, пока не появится действительно хороший двойной подбородок. Вы делаете это упражнение десять раз?
Раскручивание волос После того, как мышцы немного ослабли, вы можете укрепить их сейчас. Положите руку на храм, а затем приложите против нее голову против нее. Теперь посчитайте медленно до шести, затем расслабьтесь снова. Вы можете повторить это упражнение три раза за страницу.
V . И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела, встречные движения ног (правая вверх, левая вниз, затем правая вниз, левая вверх).
VI .И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ладонями прижаты к бедрам.
На 1- положение сидя,
2-положение лежа,
3-4 тоже самое.
VII . И. п. : стоя, Осн. с, руки вдоль тела, наклоны в стороны.
Пожалуйста, держитесь вертикально, обе ноги на полу. Теперь вы складываете руки в шею. Чем дальше, тем локтями указывают наружу и назад, тем лучше. А теперь прижмите голову к ее рукам. Опять же, посчитайте медленно до шести, затем расслабьтесь. Сделано три раза, и вы делали упражнения на растяжку и укрепление.
Не знаю. Место, которое вы уже знаете. Теперь поднимите свои плечевые наконечники, насколько это возможно, и вдохните как можно глубже. Кратко держите свое положение и свое дыхание, а затем опустите плечи мощным выдохом. Вы можете повторить это упражнение примерно десять раз. Он расслабляет и поощряет вас к действительно сосредоточенному дыханию.
На 1-4наклон вправо, правая рука скользит вниз по бедру, левая рука вверх до подмышечной впадины (упр. выполняется медленно,
На 1-4 тоже самое в левую сторону.
VIII .И. п. : уз. с. ,руки вдоль тела.
На 1- поднять правую ногу в сторону, левую руку вверх,
3- тоже самое, только в другую сторону.
IX . И. п лежа на правом боку, рука правая упор на локоть,
Откидывание назад Сидя вертикально, ноги на полу. Теперь положите правую руку на левое плечо. Левой рукой возьмите правый локоть и теперь нажмите правую руку, чтобы вы могли коснуться правой рукой правой руки, то есть как можно выше. В этом участке вы остаетесь около 20 секунд, поэтому довольно долгое время. Не сдавайтесь при нажатии. Вы можете легко повторить это упражнение пять раз за страницу.
Растянувшись к потолку, вы сидите прямо и протягиваете руки вверх. Теперь перекрестите руки над головой, пока обе ладони не соберутся снова. Перекрестите пальцы и максимально вытяните руки. И теперь держись за руки, как будто хочешь раздвинуть руки по бокам. Давление находится на руках, а не на локтях.
На 1-2-3-4-5 поднимаем левую ногу вверх,
Тоже самое на левом боку.
X . И. п присесть, руками опереться об пол.
На 1-правую ногу выпрямить в правую сторону,
3- левую ногу в левую сторону,
XI И. п: уз. ст. руки на поясе,
На 1- поворот тела в правую сторону,
3- в левую сторону,
4- и. п. (тоже с гимнастической палкой за плечами)
Удерживайте это давление еще на 20 секунд и повторите упражнение примерно пять раз. Чем лучше вы сидите, тем лучше. Вы также чувствуете себя здесь внизу. Предплечья направлены вертикально вверх. Теперь поднимите руки, насколько это возможно, и держите их на одном уровне. Ее грудная клетка движется вперед. Растяните красиво и вдохните и выдохните медленно три раза. Вы можете повторить это упражнение три раза.
До сих пор вы могли спокойно сидеть. Но отныне он будет более трудоемким. Таким образом, вы можете спокойно закрыть офисную дверь. Все упражнения становятся все более интенсивными, тем медленнее и тем точнее вы их выполняете. Отжимание Будьте спокойны. И теперь поддерживайте верхнюю часть тела обеими руками за столом. Теперь нажмите стул назад и переместите верхнюю часть тела на верх стола и снова поднимите его. Пока вы остаетесь сидеть, упражнение - это почти только растяжение мышц плеча и грудной клетки.
XII И. п. : стоя на коленях
На 1-сесть на пол в правую сторону,
3-сесть на пол в левую сторону,
XIII И. п. : ш. с правая рука согнута, лежит на левом плече, левая рука сзади,
На 1- поворот тела в право, хлещущими движениями смена положения рук,
2-поворот в лево, хлещущими движениями смена положения рук,
3-4 тоже самое.
Пожалуйста, будьте осторожны, чтобы стул не откидывался назад, так приятно и медленно. Когда вы покидаете стул, растяните ноги и сделайте упражнение. Это также укрепляет мышцы. Тем не менее, они должны много переносить в этом упражнении, поэтому, пожалуйста, старайтесь сначала тщательно, если качество стула достаточно. Стул должен прислоняться к стене, чтобы он не мог ходить.
Упражнения для мышц задней поверхности туловища
Они сидят и обнимают обе руки на подлокотниках. Теперь вытяните ноги прямо, пятки на земле. Если вы подтолкнете себя руками, ваше тело должно сформировать линию. А теперь просто выталкивайте руки десять раз из сиденья, а затем снова опускайте свое тело. Чем ниже вы его понижаете, тем больше вы ощущаете это движение в фазе растяжения.
XIV Ползание на животе, сгибая ноги и поворачивая туловище
Публикации по теме:
Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Программное содержание: 1. Продолжать знакомство с дорожными знаками и их назначением. 2.
Предлагаю Вашему вниманию мастер-класс «Пластилиновая картина». Принцип данной техники заключается в создании лепной картины с изображением.
Руки вытянуты над головой, чем выше, тем лучше. Теперь медленно согните верхнюю часть тела в одну сторону, затем снова присаживайтесь, а затем возвращайтесь на другую сторону. И точно в направлении подлокотников, то есть в боковом направлении. Вы совершенствуете это упражнение, если вы также всегда напрягаете противоположную половину пони. Удерживайте в крайнем боковом положении ненадолго, от двух до трех вдохов, затем выпрямитесь.
Полностью истощенный Вы можете сделать приятное расслабляющее упражнение, просто поставив верхнюю часть тела на бедра как можно больше. Поэтому, сидя, согните верхнюю часть тела как можно дальше вперед, делая заднюю кривую. Попробуйте бегать пальцами по ногам на пол. Если вы сформулируете или не имеете желудка на пути, вы можете пойти дальше. В этом нелегком положении держитесь целых десять секунд, а затем снова выпрямитесь. Ваша спина будет вам благодарна.
КОП «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Технологическая карта краткосрочной образовательной практики «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Пояснительная записка Мир маленького.
Цель: Закрепить правила дорожного движения, значение дорожных знаков; знакомство с понятиями «перекресток», «площадь».продолжать учить составлять.
Приводные инструменты в нижней части тела обычно игнорируются в офисе. Даже в длительных поездках нам обычно приходится сидеть. Поэтому особенно важно «разбудить» ноги и нижний сундук время от времени. Вы сидите прямо в кресле. Остерегайтесь скользящих копий, переместите стул к стене или к краю стола. Хорошо, если вы сидите как можно ближе к краю, так что на последнем остальном сиденье.
Упражнения для стопы и голени
Теперь переместите только одну нижнюю ногу вверх, очень медленно и как можно прямолинейно, пока она не будет полностью расширена. Только нижняя нога движется, остальные остаются спокойными. В расширенной позе вы можете теперь дополнительно затянуть мышцы ног. Вы делаете пять повторений с каждой стороны.
Осенние наблюдения (старший дошкольный возраст) 1. Наблюдение за сезонными изменениями. Дать детям понятие, что наступил сентябрь, первый осенний месяц, первые осенние дни, зовут его «запевалой.
Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Задачи: -развивать познавательные интересы, физические качества в естественных условиях;.
Осел шаг Ослики откидываются назад, и это именно то, что вы должны делать в этом упражнении, но только очень медленно. Вы стоите за своим крепким стулом, руки поддерживаются на спинке. Затем вы поворачиваете нижнюю ногу, пока она не будет направлена назад под прямым углом.
Теперь переместите ногу так далеко, как только сможете, оставаясь под прямым углом к теленку. Вы замечаете: упражнение напрягает ягодицы и нижнюю часть спины. Остальная часть тела остается полностью прямой, может быть, немного впереди. Чем выше вы вернете ногу, тем лучше упражнение будет успешным. Здесь также, пожалуйста, коротко остановитесь в максимальном положении, сделайте два вдоха, затем расслабьтесь снова. Вы можете сделать 5 повторений на страницу.
Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль - «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, - это позвоночный столб, состоящий из последовательно и подвижно соединенных между собой сегментов - позвонков, обеспечивающих подвижность в любой из вертикальных плоскостей.
Пока другие тянут за гантели, вы можете держать защелку в руке. В этом упражнении вам нужна открытая дверь. Это то, что вы держите. Фактически, вы стоите перед дверью, так что ваши ноги находятся справа и слева от полотна ворот, поэтому дверь находится между ваших ног.
Теперь ваши руки схватывают ручку двери, каждая рука с одной стороны. И затем медленно присели, а затем снова подтолкнуть себя. Чем дальше ваши ноги впереди, тем больше ваш вес отступает и накладывает напряжение на руки. Если вы все еще держите спину прямо и на самом деле только нажимаете свои ноги, тогда упражнение будет только напрягать мышцы ног.
При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.
Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.
Половина портного Теперь это будет немного по-другому, потому что после укрепления растягивается. И это сильно игнорируется у большинства постоянных владельцев. Поэтому эти упражнения еще важнее. Вы положите правую ногу свободно по левому колену, правую ногу чуть выше левого коленного сустава. Держите свою лодыжку крепко левой рукой и коленом правой рукой.
Теперь медленно опустите колено, сгибая верхнюю часть тела вперед. Спинка остается полностью прямой, дифракция происходит только от бедра. Удерживайте напряжение и медленно отсчитывайте до десяти при непрерывном нажатии. Для каждой страницы достаточно трех повторений.
Основные мышцы передней поверхности туловища - большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.
Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).
Вы стоите перед своим стулом и положите свою вытянутую ногу на сиденье своей мотыгой. С верхней частью тела оставаться прямым, но может поддерживаться спокойно с руками на ногах. Теперь идите медленно вниз с ногой. Вы заметили растяжение в вытянутой ноге? Удерживайте это напряжение примерно на пять вдохов, затем возвращайтесь обратно. Повторите это упражнение пять раз на странице.
Упражнения для шеи
Одноногий Еще раз, встаньте за стулом. С одной стороны, вы опираетесь на спину, а другая включает в себя угловую заднюю лодыжку или ногу. Вы стоите в вертикальном положении, а не в пустоте креста. Теперь потяните лодыжку к ягодицам, насколько это возможно. Колени остаются как можно ближе, только бедро растянуто. Опять же, он держится: возьмите пять вдохов, затем расслабьтесь снова. И вы можете рискнуть десять повторений на страницу здесь.
Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.
Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.
Упражнение 1: поднятая нога поднимается на подбородок
Сильная миделя не только хорошо выглядит, но и защищает вас от проблем со спиной и спортивных травм. Эти упражнения обеспечивают правильный штрих. Поместите тренировочный стенд вдоль подбородка. Повесьте полюс с более чем захватом плеча. Держите ноги закрытыми и слегка согнутыми рядом со скамейкой. Поднимите ноги на скамейку на другую сторону, не меняя угол колена.
Упражнение 2: На коленях в опоре на мяче
Следите, вернитесь назад. Возьмите положение отжимания, поместите ноги и голени на швейцарский мяч. Важно: держите спину прямо! Поднимите правую ногу с шара и растяните. В то же время потяните левое колено к правой руке, пока бедро не окажется примерно в вертикальном положении.
Предлагаемые упражнения для развития мышц живота необычны по сравнению с традиционным способом «накачки» с помощью тренажеров, наклонной доски или шведской стенки. Очень распространенное упражнение - поднимание ног или туловища в положении лежа или в висе на шведской стенке» турнике, кольцах - дает низкий тренировочный эффект. Гораздо лучших результатов в укреплении мышц брюшного пресса можно добиться с помощью следующих упражнений.
Комплекс упражнений
1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.
2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).
3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F - это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). Положение рук произвольное, Основная ошибка - излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса - пирамидальную мышцу.
4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.
5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.
6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6), Главная задача - как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,
Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.
7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).
8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8).
Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.
9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9, 9б). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.
10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).
Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.
11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.
12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).
13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).
14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).
15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).
В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.