Упражнение пуловер для спины. Упражнение Пуловер: техника, польза и вред. Пуловер: какие мышцы работают и почему это лучшее упражнение для верхней части тела

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.

Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

• зубчатые;
• трицепсы;
• пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Тренажеры для выполнения

Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.

Нюансы

В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.

Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.

Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

1. Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
2. На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
3. Выдохните на пике нагрузки.
4. Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
5. Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

1. Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
2. Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
3. Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
4. В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
5. Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
6. Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
7. Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

1. Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
2. Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
3. Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
4. Количество подходов не должно превышать 4-5.
5. Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Тренирующиеся в залах в течение года, предпочитают заниматься на тренажерах, выполняя всевозможные жимы. Это хорошо все, если делается в меру. Но, полезнее разбавлять подобные тренинги упражнениями растягивающими, главным представителем которых являются пуловеры и пуловер со штангой, в частности. Выполняя их с возраста 17-20 лет, атлеты имеют все шансы иметь эффектную глубокую грудную клетку. Важно это и для самих обладателей, и для противоположного пола, поскольку сегодня распространенной проблемой у молодежи является «плоскость».

Относительно глубины: на человеке с развитой грудью одежда смотрится эффектнее. Для женщин с маленьким бюстом пуловер со штангой – реальное средство ее увеличить визуально и реально.

Пуловер со штангой — «древнее» упражнение, чему подтверждением служат сотни фотографий выполнения тренинга в спортивных залах старого Йорка, датированные 1930-1940 годами. Хранятся в архивах и фото атлетов-легенд: Терпака, Станко, Гримек, которые его выполняют.

В их время популярность жима лежа не была столь высока. Новички опускали штангу на грудь, откуда она стаскивалась (за голову) на пол. Постепенно это движение превратилось в пуловер со штангой. Позже пуловер со штангой использовать стали как отдельное упражнение для коррекции груди и спины.

Эволюционируя и изменяясь, выполнялись тренинги со штангой, затем с гантелью, поскольку управляться с ней проще. С гантелью тренинг выполнялся в разных вариантах: одни ложились вдоль скамьи, другие – поперек, третьи вообще ложились вниз головой, четвертые до выполнения пуловеров делали приседания, чтобы улучшить «дыхалку».

Так и дошло легендарное упражнение до наших дней.

Какие мышцы работают при выполнении пуловера со штангой, понять поможет мышечный атлас:

Касательно распределения нагрузки на разные группы мышц – оно следующее:

Техника выполнения упражнения

Неверно утверждение, что техника тренинга проста: у нее немало «подводных камней». Пуловер со штангой заставляет одновременно работать много мышечных групп, поэтому изучение техники важно.

Сначала об инвентаре.

Потребуются: блины и прямой гриф, горизонтальная скамья. Вариантов исполнения два, но, поскольку применяют чаще классику, ее и рассмотрим. Когда «горизонталка» будет освоена, легко переходить на «наклонку».

Шаг первый: подготовка к пуловеру со штангой.

• Нужно лечь вдоль скамьи, чтобы корпус не свисал с нее, а как бы «растекался», как и голова, кладут которую на край скамьи.
• Ноги должны упираться жестко в пол.

Шаг второй: начальная позиция.

Взяв снаряд прямым хватом (уже ширины плеч), удерживать его на вытянутых, слегка согнутых в локтевом суставе руках.

Шаг третий: старт.

• Опустите медленно штангу за голову.
• Опускайте, описывая полукруг снарядом, пока не ощутите в грудных мышцах напряжение.

Шаг четвертый: заключительный. Почувствовав, что мышцы груди растянулись, поднимайте снаряд вверх, возвращая в ИП.

Должно получаться, как на картинке:

Тонкости выполнения

Тонкости пуловера со штангой такие:

• руки на протяжении упражнения точно фиксируются в локтевом суставе;
• угол сгиба в локтях лежит в пределах 140-150 градусов;
• чтобы не растягивались брюшной стенки, а позвоночник не прогибался, ноги можно ставить на скамью;
• нельзя забывать о форсированном выдохе, который является неотъемлемой частью тренинга;
• в нижней точке делают вдох, при подъеме штанги – выдох;
• грудь, наполнена воздухом должна быть на протяжении всего тренинга, но одного, даже глубокого вдоха, недостаточно, поэтому « перехватите» дополнительно воздуха в нижней крайней точке, задержавшись на 1-2 секунды;
• при выполнении пуловера со штангой с использованием EZ-грифа, суставы находятся в естественном положении;
• траектория, по которой штанга движется – полукруг;
• не используйте большой вес.

Какой вес для упражнения считается правильным

Считается, что вы работаете с правильным весом, если без усилий удается его удерживать его на вытянутых руках за спиной. Концентрироваться нужно на движениях, а не на том, как вес вытянуть из-за головы, вы должны с ним выполнять по 10-12 повторов, сделав 2-3 подхода.

Для новичков (мужчин) оптимальным будет вес 8-10 килограммов, что соответствует весу грифа без блинов. Для женщин он меньше на 2-4 кг, т.е. составляет 5-8 килограммов.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

• улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
• укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
• развивает малую грудную мышцу;
• избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
• повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Травмоопасен ли пуловер со штангой

Проблемы есть, по крайней мере, две:

• Отводя снаряд за голову на глубоком вдохе, расслабляются мускулы живота, что ведет к растяжению соединительной ткани, из которой образована белая линия живота. Если снаряд весит более 25 кг, ткань может разорваться, создав грыжу.
• Для хряща, который окружает плечевую сумку, пуловер может создавать стресс, приводящий к разрыву. Подобное случается в баскетболе и волейболе при резких бросках. При пуловере причина — чрезмерное заведение снаряда за голову. Если рвется хрящевое кольцо, спортсмен получает «нестабильный» плечевой сустав и постоянную боль в области задней дельты.

Чтобы не допустить подобного рода травм, нужно:

• вес не опускать за голову слишком далеко;
• работать с правильным весом (новичкам достаточно отягощение 15 кг);
• тщательно разминать вращающийся манжет плеча (ротаторной);
• в один день не выполнять несколько тренингов с пуловерами;
• не «терять» голову, т.е. тренироваться с умом.

Время выполнения пуловеров

Пуловером со штангой лучше заняться в конце тренировки на мышцы груди, чтобы «добить» их.

Пуловер с гантелью выполняют после приседаний или вместе с ними. Для атлетов, не достигших 27 лет, полезно раз в неделю выполнять пуловер. Для спортсменов 15-19 лет, т.е. у которых идет активный рост, число тренировок в неделю может быть вдвое больше, те 2 раза.

Варианты пуловера

Чаще встречаются следующие:

• со жгутами, лежа на скамье горизонтальной;
• со штангой, удерживаемой обратным хватом из положения идентичного первому варианту (1);
• то же, но прямым хватом (2);
• с гантелями или блинами;
• в тренажере блочном (3).
• с двумя гантелями.

Тренинг визуально выглядит, как изображено ниже:

Положение рук при пуловере со штангой

Держать подсогнутыми или прямыми руки, зависит от поставленной цели. Если пуловер со штангой выполняют для развития спинных и грудных мышц (силовой), то делают его согнутыми руками. Если же цель – увеличить глубину грудной клетки (дыхательный), то выполнять его нужно прямыми руками и после нагрузки высокой интенсивности на диафрагму.

Видео: Пуловер со штангой на прямой скамье

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

• большие грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

• Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
• Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
• Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
• Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Рад приветствовать моих уважаемых любителей железа. Этой статьей мы обязаны одному пользователю, который набрался смелости:) и задал интересующий его вопрос через форму обратной связи. Собственно, вопрос был сборный и заключался в следующем: “что за упражнение пуловер со штангой, чем оно отличается от него же, но с гантелью и что лучше и эффективнее расширяет грудную клетку?”. Вот на все эти вопросы мы и ответим в самое ближайшее время.

Итак, ключ на старт, поехали.

Пуловер со штангой. Что, к чему и почему?

Я уже неоднократно говорил, что всегда стараюсь находить время для общения со своими читателями. У многих из них (Вас) есть масса вопросов, и все они разные: у кого-то общего характера (правильно ли я делаю) , у кого-то питательные (что есть в течении дня), у кого-то технические и узкоспециализированные. Кстати, наш сегодняшний вопрос про пуловер со штангой как раз относится к последним. Конечно же, я старюсь (по мере сил…а сил у меня немерено:)) отвечать на многие вопросы, но статьи я пишу далеко не по всем. Почему решил накатать заметку именно по этому? Все очень просто – вопросы расширения грудной клетки очень важны, особенно в молодом возрасте (это касается как парней, так и девушек), т.к. именно в этот “растущий” период можно добиться наиболее значимых результатов в расширении своей диафрагмы и увеличения глубины грудной клетки.

Еще немного лирики, и будем переходить к сути.

Большинство новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) рьяно набрасываются на различные и (в частности жим штанги) . Работать в таком режиме можно, однако без фанатизма и перегибания палки, кроме того, лучше (время от времени) разбавлять тренировочный процесс эффективными растягивающими упражнениями, в частности пуловерами. Выполняя их в возрасте до 27 лет, у Вас есть все шансы обзавестись глубокой грудной клеткой, которая будет эффектно смотреться. Это важно для обоих представителей пола, ведь не секрет, что основная форменная проблема молодежи это “плоскость”.

Что дает глубина? Ну например, можно поставить небольшой стаканчик с водой к Вам на грудину (при вдохе) и он будет достаточно уверенно стоять. Кроме того, одевая одежду, она не будет смотреться покатой. Для женщин – это неплохое средство визуального (и реального) увеличения бюста. Ну что, довольно лить воду:), начинаем теоретизировать.

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой: , мы уже рассматривали вопросы расширения, поэтому можно сказать, что это логическое продолжение наших с Вами трудов. Итак, для начала небольшая историческая справка.

Пуловер является одним из старейших упражнений, и тому подтверждение - десятки фотографий его различных форм выполнения в тренажерных залах старого Йорка, 1930-1940 годов. В архивах можно найти снимки таких легенд-атлетов, как Гримек, Станко, Терпак, выполняющих именно его:

В те годы жим лежа не был популярным упражнением. Большинство новичков (выполняя его) прижимало штангой, и затем ее стаскивали на пол (за голову) . Так это движение превратилось в пуловер и лежало в основе более детальной (расширенной) проработки трицепса. В последствии пуловеры немного “подкрутили” и стали использовать в качестве отдельного упражнения для проработки спины и груди.

Пуловеры постепенно эволюционировали и претерпевали изменения, сначала их выполняли исключительно со штангой, затем решили попробовать с гантелью и поняли, что с ней намного легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись в различных форматах. Одни атлеты лежали вдоль скамейки и использовали значительный вес отягощения. Другие разработали теорию, что высокая интенсивность приседаний (дыхательные приседания) , а затем такие же пуловеры (с легким весом) , выполненные поперек лавки, помогают стимулировать общий обмен веществ и производят значительный верха тела.

Вот такой вот тернистый путь проделало это упражнение и с гордостью дошло до наших дней.

Анатомический атлас

Теперь, собственно, от теории к практике, рассмотрим анатомический атлас (какие мышцы участвуют) упражнения пуловер со штангой:

Что касается степени воздействия нагрузки на мышечные группы, то она распределяется следующим образом:

Техника выполнения

На первый взгляд, может показаться, что техника выполнения упражнения пуловер ничего сложного из себя не представляет, однако это далеко не так. Это сложное условно-базовое упражнение, которое одномоментно включает работу большое количество мышечных групп. О том, как технически верно его выполнять, поговорим далее.

Итак, Вам потребуется следующий инвентарь – горизонтальная скамья, прямой гриф и блины. Стоит сказать, что существует два варианта выполнения пуловера со штангой: лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, однако классикой считается первый, поэтому будем рассматривать его. Освоив “горизонталку”, Вы легко разберетесь и с наклонной скамьей.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1. Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее вдоль. Корпус должен “растечься” по скамье, т.е он не должен свисать, а должен всей поверхностью прилегать к скамье. Жестко упритесь ногами в пол. Голова занимает положение у края скамьи, но не свисает.

Шаг №2. Исходное положение

Возьмите в руки (прямым хватом) штангу и удерживайте ее на вытянутых руках. Хват – уже плеч (расстояние от руки до руки примерно 40 см). Руки слегка подсогнуты в локтях.

Шаг №3. Старт

Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (руки на протяжении всего движения подсогнуты в локтях). Опускать вниз стоит до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение своих грудных мышц (обычно это чуть ниже параллели пола). Снаряд должен описывать полукруг.

Шаг №4. Концовка

Как только почувствуете хорошее растяжение грудных, поднимите штангу вверх, возвратив снаряд в исходное положение.

Картинно все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение) ...

Секреты и тонкости

• на протяжении всего выполнения упражнения руки должны быть четко зафиксированы в локтях;
• угол в локтевых суставах должен составлять примерно 140-150 градусов;
• можете поставить ноги на скамью – это предотвратит излишнее выгибание позвоночника и растягивание мышц брюшной стенки;
• пуловер – это упражнение на растяжение и форсированный выдох, поэтому при выполнении всегда помните об этом;
• техника дыхания: вдох - в нижней части траектории, выдох - при подъеме снаряда;
• наполняйте грудь постоянным потоком воздуха - одного глубокого вдоха мало; в нижней точке “перехватите” еще воздуха и сделайте 1-2 секундную паузу-задержку;
• естественное положение суставов достигается, когда Вы выполняете пуловер с EZ -грифом;
• траектория движения снаряда – полукруг;
• все движения совершаются плавно без рывков и остановок;
• не следует использовать большой вес отягощения, иначе он просто может шмякнуться вам на фэйс:);

Итак, с технической частью вроде бы как закончили, но я уверен, у Вас еще осталось множество практических вопросов, а посему переходим к следующей главе.

F.A.Q. по упражнению пуловер

Я составил список наиболее ходовых вопросов, которые могут у Вас возникнуть, и он следующий.

Как правильно подобрать вес отягощения в упражнении?

Правильно подобранным считается такой вес, при котором Вы можете (без особых усилий) держать его на вытянутых руках за спиной. При этом Вы должны выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений и концентрироваться на самом движении, а не на вытягивании веса из-за головы. Новичкам (мужчинам) лучше работать с весом гантели в 8-10 кг или пустым грифом такого же веса. Рабочий вес для дам должен составлять: гантель/гриф/бодибар – 5-8 кг.

В чем отличие пуловера с гантелью от пуловера со штангой?

Ответ простой - отличие в типе снаряда у Вас в руках. Это, в свою очередь, накладывает отпечаток на амплитуду движения и степень воздействия отягощения на мышечные группы. Пуловер с гантелью позволяет "вытащить" больше диапазона движения для широчайших мышц спины, т.е. происходит ее максимальное растяжение и сокращение. Штанга имеет более ограниченный диапазон движения и в большей степени используется для подчеркивания грудных.

В чем преимущества упражнения пуловера со штангой?

Делая его, Вы:

1. улучшите свою способность выполнять плечевые движения приведения против сопротивления. Это позволит эффективнее “вытаскивать” свое тело против силы тяжести (в упражнениях плечевых движений приведения), в частности, в ;
2. укрепите мышцы расширения плеча – т.е. увеличите гибкость и функциональный диапазон движения плечевого сустава;
3. разовьете мышцы груди – в частности, отлично прокачаете малую грудную мышцу;
4. улучшите свою осанку – избавитесь от сутулости путем развития широчайшей мышцы спины;
5. повысите общую физическую активность – увеличите свою способность выполнять повседневные функциональные движения

С какими проблемами (травмами) можно столкнуться при выполнении упражнения пуловер?

Выполняя пуловеры с гантелью, необходимо знать, что существуют некоторые проблемы, в частности, их можно выделить 2 .

• Первый момент:

Совершая глубокий вдох (и отводя гантель за голову), атлет расслабляет мышцы живота - в результате чего происходит растяжение плотной соединительной ткани, которая образует белую линию . Когда вес снаряда слишком большой (более 25 кг), эта ткань, находящаяся в предельном натяжении, может порваться, тем самым создав небольшую грыжу.

• Второй момент:

Пуловер может создать стресс для хряща, расположенного вокруг плечевой сумки. Обычно такой разрыв происходит во время бросания (резкие движения из бейсбола, волейбола). Выполняя наклон, отведение (далеко вверх и назад) можно вызвать разрыв хрящевого кольца и получить “нестабильный” плечевой сустав и ноющую боль задней дельты.

Чтобы избежать подобного рода неприятностей, необходимо:

1. сократить диапазон движения – т.е. не опускать вес далеко позади головы;
2. брать небольшие веса (новичкам, до 15 кг);
3. проводить тщательную разминку ротаторной (вращающей) манжеты плеча;
4. не перегружать плечи, выполняя несколько упражнений в один день с пуловерами;
5. применять голову!

Когда лучше выполнять пуловер?

Лучше всего под покровом ночи, когда Вас никто не видит, пробраться в зал и сделать свое грязное дельце:). Если без шуток, то пуловер со штангой лучше делать в конце тренировки такой мышечной группы как грудные, так сказать, в качестве “добивочки”. Пуловер с гантелью можно делать после приседаний или даже совместить их, т.е. поприседали и тут же легли на пуловер (оставьте свитер в покое, он тут ни при чем).

Если Вам до 27 лет, то включите пуловер в свою с пометкой раз в неделю”. Если Вы сильно растущий организм (15-19 лет), то 2 раза в неделю – это оптимальный вариант.

Вариации

Чаще всего можно столкнуться с такими вариантами упражнения:

• пуловер со жгутами лежа на горизонтальной скамье;
• пуловер со штангой обратным хватом лежа на горизонтальной скамье (1 ) ;
• пуловер со штангой прямым хватом лежа на наклонной скамье (2 ) ;
• пуловер с гантелью/блином от штанги;
• пуловер с двумя гантелями;
• пуловер в блочном тренажере (3 ) .

Визуальная картинка выглядит так (см. изображение) :

Как держать руки: прямыми или подсогнутыми?

Хороший вопрос, хотя и немного наивный, ибо тут все зависит от Ваших конкретных целей. Пуловер с согнутыми руками (силовой) служит для укрепления и развития мышц груди и спины. Пуловер с прямыми руками (“дыхательный”) служит для увеличения глубины грудной клетки, и часто выполняется после высокоинтенсивной нагрузки на легочную систему (диафрагму) .

Ну вот, совсем другое дело, теперь, уверен, вопросов больше не осталось, и можно со спокойной душой прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально разобрали такое упражнение как пуловер со штангой. Если по прочтении статьи Ваша грудная клетка еще ни на сантиметр не увеличилась, тогда быстро дуем в зал и там ее раздуваем.

На сим все, до новых встреч!

PS. Уже собрались уходить, а как же комментарии? Отписываем вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Пуловер - базовое упражнение, которое пришло из золотой эры бодибилдинга.

Сейчас его не все включают в программу тренировок, а зря. Ведь это оно помогает улучшить осанку и сделать шире плечи.

В статье мы разберем варианты техники выполнения упражнения для мужчин и девушек.

Что такое спортивный пуловер?

Термин заимствован из английского языка и переводится как «тяга над», чем описываются основные движения. Классический пуловер выполняют с гантелью, лежа на скамье. Упражнение состоит в том, что руки с весом отводят за голову.

Различают силовой и дыхательный пуловер. В первом случае руки немного согнуты в локтях, во втором - прямые.

Вариант 1

Это упражнение называют дыхательным пуловером. Его особенность в том, что туловище лежит на скамье. Цель - форсированное дыхание и растяжение мышц. Вес гантелей - не более 10 кг.

И. П.: Лежа, на горизонтальной скамье, ноги упираются в скамью для меньшего растяжения брюшины. Руки с гантелью перпендикулярны поверхности пола. Снаряд держат обеими руками с одной стороны.

Руки медленно опускают за голову и делают вдох так, чтобы создавалось ощущение распирания грудной клетки. Конечности опускают до тех пор, пока не появится параллель с полом или чуть ниже, чтобы появилось ощущение растяжки. Затем так же медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 2

упражнение лучше выполнять в конце тренировки

Выполняется с гантелью, лежа поперек , нижняя часть туловища - без опоры. Нагружаются и .

И. П.: На фитболе - верхняя часть спины и голова. Колени согнуты под углом 90°, стопы поставлены по ширине плеч. Линия плечи-колени прямая, параллельна полу. Спина немного прогнута в пояснице, напряжена, живот втянут. Руки с гантелями подняты перпендикулярно линии туловища.

Движения те же, что в варианте 1.

Видео тренировка:

Вариант 3

Пуловер со штангой выполняют на горизонтальной скамье.

И. П.: лежа, штанга над туловищем под углом 90 градусов к линии тела, хват направлен к спортсмену. Расстояние между ладонями - около 40 см, локти немного согнуты.

Спортсмен делает вдох и отводит руки со штангой за голову. На выдохе возвращаются в И. П.

Вариант 4

Пуловер на полу выполняют в домашних условиях, когда нет скамьи. Для этого, кроме веса, понадобится диванная подушка, на которой должна находиться верхняя часть туловища - от головы до низа лопаток.

И. П.: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки подняты под прямым углом к полу, немного согнуты в локтях.

На вдохе руки опускают за голову, пока гантели не коснутся пола. После касания возвращаются в И. П.

Вариант 5

Этот пуловер на верхнем блоке стоя. Перед выполнением к блоку цепляют прямую рукоять, но тип грифа значения не имеет. Высокие люди могут опуститься на колени. Прорабатываются широчайшие спинные, зубчатые мышцы, немного - низ груди.

И.П.: стоя, лицо направлено к тренажеру, верхняя часть блока находится строго над головой. Берут за рукоять хватом сверху. От тренажера отступают приблизительно на половину шага. Спина выпрямлена, прогнута в пояснице, взгляд устремлен вверх. Затем слегка приподнимают вес с блочной конструкции.

Поскольку начало в негативной фазе, перед совершением тяги делают вдох, напрягают мышцы спины. Медленно выдыхают и плавно тянут рукоять к верхней части бедер, задерживаются в нижней амплитуде на две секунды, возвращаются в И. П.

Пуловер стоя, на блоке не для новичков. Его осваивают, когда широчайшие мышцы спины уже развиты.

Пуловер у блока: какие мышцы могут работать, техника выполнения (видео тренировка):

Вариант 6

Для выполнения необходим тросовый тренажер, перед которым устанавливают наклонную скамью.

И. П.: лежа спиной на скамье, головой к тренажеру. Руки вытянуты вверх, держатся за рукоятку снаряда простым хватом.

Руки двигают по круглой траектории по направлению к коленям (вдох). На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 7

Потребуется наклонная лавка с валиками для фиксации ног, которую наклоняют так, чтобы ноги находились выше головы.

И. П.: Лежа на скамье, руки вытянуты вверх, перпендикулярны полу.

Выполняют упражнение, как описано выше. Но руки заводят за голову так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью скамьи.

Пуловер для женщин и мужчин

Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

Рабочие группы мышц

Пуловер - единственное базовое упражнение, которое нагружает мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Прорабатываются также группы мышц:

• межреберные;
• передние зубчатые;
• диафрагма.

Вес отягощения: максимальный - 14–16 кг, сначала - чтобы выполнить 6–12 повторов. Больший вес не берут, поскольку акцент делают на амплитуде, а не на отягощении. Увеличивают нагрузку после того, как научатся прорабатывать и чувствовать мышечную группу с меньшим весом. Когда гантель находится за головой, таз тянут вниз, чтобы увеличить растяжение.

Если нет гантели или штанги под рукой, берут любое утяжеление, например, баклагу с водой или песком.

Ошибки, которые допускают новички:

• Спортсмен поднимает бедра, чем уменьшает нагрузку на грудь.
• Выполняя движения рывками, спортсмен может травмироваться.
• Стопы от пола не отрывать, поскольку возможны травмы позвоночника.
• Важно правильное дыхание: вдох делают, когда опускают груз, выдох - на подъеме.
• При высоком темпе не прорабатываются все группы мышц.
• В начале тренировок берут вес не по уровню подготовки.
• Прогибы в шее и спине приводят к защемлению нерва.

Здесь приводится два варианта пуловера: когда туловище возлежит вдоль и поперек гимнастической лавки. Доктор спортивной медицины Дж. М. Хорриген считает второй вариант недопустим, поскольку тогда страдает брюшная стенка.

Каждый вариант пуловера выполняют 10–15 раз по 3–4 сета.

Пуловер нельзя включать в программу тренировок людям с заболеваниями суставов верхних конечностей, позвоночника - шейного и грудного отделов.

Есть противопоказания при недугах сердца и сосудов.