Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.
Как правильно растягиваться
При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на никому не удавалось.
Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.
Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.
Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.
При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.
Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.
Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.
Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.
Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.
Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.
Домашняя растяжка спины, плеч, рук
Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:
- Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
- Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
- Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
- В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
- Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
- В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
- Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
- Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
- Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
- По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
- Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
- Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
- Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.
Упражнения для растяжки ног
С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.
Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:
- Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
- Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
- Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
- Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
- Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.
Упражнения для растяжки на шпагат
Данный навык не очень востребован в повседневной жизни. Кроме того, умение сесть в шпагат требует достаточно развитой гибкости. Перед выполнением упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Развитие растяжки для шпагата требует усердных тренировок, во время которых необходимо обязательного расслабляться, чтобы не нанести травму.
Поперечный шпагат. Вытянутая левая нога сзади, колено на полу. Туловище слегка наклонено вперед, проекция правого колена совпадает с пяткой. Пальцы рук на полу, помогают удержать равновесие.
Медленно выдвигать стопу вперед, пока не появится напряжение в области паха. Опустить таз вниз, задержать положение на 10-15 секунд. Переместить стопу еще немного вперед, опора на пятку. Опустить таз еще ниже, спина прямая. Повторить для другой стороны.
Продольный шпагат. Ладони на полу, туловище параллельно полу. Развести выпрямленные ноги, почувствовать внутреннюю сторону бедер. Немного опускать таз вниз, удерживая растяжение 10-15 секунд.
С увеличением тренированности опускаться ниже, оставляя пятки на полу и направляя стопы вверх, чтобы разгрузить коленные связки.
Как вариант, можно сидя на полу широко развести ноги в стороны и с помощью рук выполнять наклоны туловища вперед, растягивая внутреннюю сторону бедер.
Изменено: 11.08.2018Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок. Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости. Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.
Виды растяжки
Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки. Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида. Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.
- Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
- Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
- Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
- Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
- Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.
Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков. Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны. Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.
Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать. С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.
Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине. В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше. Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.
Для спины
Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.
- Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
- Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
- Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.
Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:
- Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
- Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
- Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.
Смените исходную позицию. Займите положение стоя:
- Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
- Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.
Рук и верхней части тела
Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:
- Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
- Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
- Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
- Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.
Ноги и нижние части тела
Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:
- Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
- Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.
Смените исходное положение - сядьте на пол:
- Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
- Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
- Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.
Видео: эффективная растяжка на шпагат
Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки. Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться. Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.
Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева , преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».
Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская , персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».
Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска , фитнес-директор сети клубов World Gym.
Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.
«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска.
Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».
Как построить занятие
* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.
* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.
* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.
* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Растяжка: упражнения для мышц рук
«Замок»
Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд , затем выполните упражнение на другую сторону.
Кистевой замок
Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.
Растяжка: упражнения для мышц спины
Наклон вперед
Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.
Боковой наклон из положения сидя
Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд , затем плавно вернитесь в исходное.
Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер
Наклон вперед с разведенными ногами
Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд . При желании повторите после минутной паузы.
Подъем ноги из положения лежа
Растяжка - это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта) трудно переоценить.
Так что же такое растяжка?
Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.
Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.
Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.
Каковы преимущества упражнений на растяжку?
Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.
Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:
- Снижение мышечного напряжения
- Расширение диапазона подвижности в суставах
- Улучшение координации движений
- Ускорение кровообращения в различных частях тела
- Улучшение процессов выработки энергии организмом
- Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
- Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
- Исправление осанки
- Умственное расслабление
- Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.
Нижняя часть тела
Шпагат вдоль стены
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.
Баттерфляй
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
Баттерфляй сидя
Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
Сгибание колен к груди
Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.
Двухступенчатая поза
Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".
Скрученная поза
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Поза тюленя
Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
Растяжка икр
Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
Верхняя часть тела
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)
Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)
Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
Растяжка предплечий и запястий (стоя)
Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.
Растяжка плечей
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)
Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Упражнения на растяжку - это основной этап подготовки к дальнейшим силовым тренировкам. Они помогают улучшить общее состояние организма, сформировать красивые контуры тела, придать ему гибкости. Растяжку для начинающих рекомендуют делать максимально щадящей.
Как начать растягиваться с нуля
Главное в попытке сделать тело гибким, подтянутым, красивым, физически здоровым – это не стремление быстрее освоить программу, а делать все поэтапно.
Все занятия необходимо проводить регулярно. Оптимальный способ тренировок – выполнять упражнения пошагово.
Это поможет избежать сильных растяжений, травм.
Растяжка для начинающих в домашних условиях должна начинаться с психологической и физической подготовки. Выбирая определенный комплекс, новичок сразу задумывается над тем, как быстро можно достигнуть желаемых результатов. Чтобы не отступить от намеченной цели, важна психологическая готовность. Факторы, которые влияют на результат, следующие:
- возраст (взрослым труднее сесть на шпагат, а у детей связки более эластичные);
- генетическая гибкость;
- физическая подготовка;
- точность выполнения упражнений;
- интенсивность разминки;
- мышечная координация;
- настрой, целеустремленность;
- честность перед собой (нередко занимающийся не желает видеть объективной картинки или щадит себя по время занятий).
Чтобы избежать травм, необходимо начать растяжку с физической подготовки. Рекомендуется следующее:
- Выбрать подходящий комплекс. Помочь в этом могут видео-уроки с советами от известных тренеров, а также отзывы.
- Прыжки на скакалке.
- Суставная гимнастика.
Правила
Стретчинг для начинающих доступен в домашних условиях, но рекомендуется придерживаться определенных правил:
- Обязательно проведить разминку для разогревания тела и подготовки мышц.
- Избегать резких движений. Все движения должны быть плавными, выполняться в спокойном темпе. Это поможет прочувствовать работу всего тела.
- Важно ощущать напряжение, преодоление, легкую, но не сильную боль. В противном случае можно разорвать связки.
- Чтобы суставы не теряли подвижности, важны регулярные занятия.
- Не нужно ждать многого спустя две недели. Например, разминка для шпагата для начинающих приведет к желаемому результату только через пару месяцев.
- Когда мышцы привыкнут к нагрузке, рекомендуется усложнять упражнения.
- Перед началом тренировок важно получить консультацию у врача на предмет отсутствия противопоказаний.
- Перед силовой нагрузкой нельзя делать растяжку, она является только подготовительным этапом.
- Дыхание во время занятий должно быть глубоким и постоянным. Нельзя задерживать его при выполнении упражнений.
- Очередность упражнений: спина, бедра, грудь и только потом остальные группы мышц.
- Быстрая растяжка заключается в выполнении нескольких упражнений на каждую группу мышц.
- Для результата задерживаться в одном положении нужно 1-1,5 минуты. При отсутствии физической подготовки начинать нужно с 15 секунд. Можно мягко пружинить или сохранять неподвижность.
- Оптимальное для тренировки время – утро.
Разминку перед растяжкой надо проводить по инструкции. Режим такой:
- Семь минут умеренного бега.
- Исходное положение – сесть на пол с расставленными ногами.
- Поочередно сделать по 15 наклонов к каждому носку.
- Задержаться на 10 секунд возле каждой ноги, посередине.
- Продолжать сидеть на полу, спина прямая, ноги сведены вместе. Выполнить 20 наклонов, на последнем задержаться на 10 сек.
- Соединить стопы, аккуратно ладонями потянуть их на себя. Стараться не согнуть колени, а телом потянуться к носкам.
- Одну ногу завести за туловище, вторую оставить выпрямленной. Тянуться в сторону прямой. Повторить упражнение в другую сторону.
- Положение стоя. Выполнять махи ногами вперед. Важно: делать их нужно резко, спину держать прямо.
Упражнения на растяжку
Выделяют несколько видов упражнений на растяжку. Они отличаются длительностью, амплитудой, временем тренировки (до или после основных занятий). Растяжка бывает:
- Статической. После растягивания мышц до предела задержка должна быть 20 секунд. Делается 3-4 подхода. При сильной боли прекратить выполнение упражнения. Вид популярен у йогов и профессиональных спортсменов.
- Динамическая. Основа – постоянное движение, например, выпады со сменой ног и увеличением амплитуды и расстояния, махи руками, бег на месте, подъем на носках. Стретчинг чередуется с силовыми упражнениями, выполняется перед кардиотренировками, способствует похудению.
- Пассивная. Выполняется с партнером, который помогает растягиваться, например, поднимает ногу второго высоко, задерживает ее.
- Активная. Классическая растяжка, которая предполагает прикладывание максимум усилий.
- Баллистическая. Используется профессионалами. Заключается в резких, быстрых, пружинистых движениях, максимальной амплитуде.
Для растяжки шеи
Важно соблюдать осторожность, особенно если нет опыта. При резком движении существует высокий риск травмировать мышцы.
- Исходное положение – стоя, можно сидя. Техника выполнения – одна рука вдоль тела, другой аккуратно тянуть голову вниз, к плечу. Удерживать сколько получится. Поменять руки, сделать в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
- Стать ровно. Обе ладони положить на затылок. Надавливая ими, наклонять подбородок к груди. Важно ощущать растягивание в задней части шеи. Удерживать максимально. Повторить пару раз. Это упражнение является профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Плеч
Выполняя эти упражнения, важно стараться максимально тянуть дельтовидные мышцы плеч, в зависимости от области растяжки:
- Передняя часть плеч. Выполняется стоя. Руки завести за спину, сомкнуть, локти тянуть в разные стороны. Грудь подать вперед, так чтобы чувствовалось растяжение передних пучков мышц. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
- Средняя часть плеч. Выполняется стоя. Взяться рукой за противоположный локоть. Прижать плечо к себе, потянуть его вниз. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
- Задняя часть плеч. Выполняется стоя. Правой рукой взяться за левую снизу, чуть выше локтя. Прижать к телу, выпрямить ее, опустить плечо. Поднять левую руку вверх, помогая правой. Вытягивать так, чтобы ощущалось напряжение задних пучков мышц. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
Пресса
Красивый плоский живот – мечта многих людей. Растяжка на пресс поможет справиться жировыми отложениями в этой области:
- Мышцы пресса. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть перед собой. Медленно поднимать голову и грудь от пола, аккуратно выгибая спину. Напряжение должно ощущаться в прессе. Выдержать максимально, отдыхать после каждого повтора, сделать 3-4 раза.
- Косые мышцы живота. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в сторону, выпрямляя руку. Важно тянуться за ней. Повторить 4-5 раз, длительность максимальная.
Спины
Упражнения на эту область будут способствовать укреплению позвоночника, профилактике болезней спины:
- Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть их в коленях, с силой прижать к груди. Выдержать не менее 30 секунд, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
- Встать на четвереньки. Плавно прогибать и округлять спину. Выполнить 6 подходов по 3 секунды каждый.
- Сесть на пол, ноги раздвинуты, спина прямая. Голову медленно опустить, прижать подбородком к ключице. Руки медленно вытягивать вперед до предела. Задержаться на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
Грудных мышц
Главное при выполнении таких упражнений – четко зафиксированные руки, прямые или под углом:
- Встать между дверным проемом. Руки, согнутые под углом 90 градусов, развести в стороны и зафиксировать, опираясь о наличники. Наклониться телом вперед, потянуться в стороны. Выполнять до напряжения в грудных мышцах.
- Встать прямо, руки вытянуть назад, сомкнуть в замок. Аккуратно тянуть их вверх до упора. Повторить пару раз.
Ног
- Найти хорошую опору, опереться на нее правой рукой, спину держать прямо. Согнуть левое колено, носок подтянуть к ягодице правой ноги. Длительность – не меньше полуминуты. Поменять ноги, руки. Повторять 3-4 раза.
- Сесть на стул, скрестить ноги, сильно прижать их друг к другу. Тело медленно наклонять вперед, спину держать прямой, грудь вытягивать. Продолжительность – 1 минута, 5 повторов.
Предостережения
- артрит;
- болезни сердца;
- остеопороз;
- тромбоз;
- гипертония;
- переломы;
- грыжи;
- растяжения, повреждения мышц;
- послеоперационное восстановление;
- лихорадка;
- болезни позвоночника (смещение позвонков, ущемление нерва, сколиоз).
Видео