Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.
Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.
Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.
В чем же польза упражнений на растяжку?
Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.
Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.
В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.
Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.
Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.
Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.
Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.
Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц
1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра. 
Растяжка – это обязательная составляющая любой тренировки. Опытные спортсмены осознают важность стретчинга и никогда не приступают к сложным упражнениям, предварительно не растянувшись. Упражнения для растяжки ног и спины стимулируют кровообращение, улучшают трофику (питание) тканей, делают мышцы и связки эластичными и крепкими. Их можно выполнять в тренажерном зале с тренером или в домашних условиях.
Плюсы
Заниматься стретчингом полезно в любом возрасте. Ограничений по состоянию здоровья к этому спорту практически нет (за исключением особо тяжелых состояний). При некоторых заболеваниях и после травм растяжка применяется в комплексе реабилитационных мероприятий. Тянуться перед тренировкой одинаково важно как для начинающих, так и для профессионалов.
- расслабляет и снимает усталость после тренировки;
- улучшает общее самочувствие, поднимает настроение благодаря выработке эндорфина – гормона удовольствия;
- улучшает координацию движений;
- увеличивает подвижность суставов;
- тренирует гибкость тела;
- даёт легкость в движениях;
- спортивные, танцевальные тренировки или тренировки по плаванию проходят гораздо легче;
- риск травмирования во время занятий сводится к минимуму;
- сохраняет подтянутость;
- вызывает восхищение – это красиво.
Минусы
При неправильном подходе к стретчингу есть риск повреждения суставов, растяжения, разрыва связок и мышц.
Нельзя, например, сразу же приступать к выполнению шпагата и других сложных упражнений. Ткани еще недостаточно эластичны и гибки, можно получить травму.
Желательно, чтобы первое занятие для начинающих проводилось под присмотром тренера. На первое место в достижении положительного эффекта выходит правильность выполнения, а не количество повторений.
Правила стретчинга
Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:
- первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
- во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
- в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
- сила натяжения должна возрастать постепенно;
- переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
- во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
- дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
- комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
- регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.
Виды
Растяжка может осуществляться двумя способами:
. Мышцы во время таких занятий не сокращаются, а только растягиваются. Упражнения производятся без активных движений, в одном положении, в течение длительного времени. Такой стретчинг подойдет для начинающих и подвижных людей.. Подразумевает активные движения для максимального растяжения (махи ногами, перекат из одного вида шпагата в другой и т. п.). Применяется у опытных спортсменов с хорошей гибкостью, например, в гимнастике.Динамические занятия противопоказаны для новичков.
Комплекс
Тренировка ног позволит подтянуть ягодицы, сделает упругими бедра и голени. Для новичков подобраны самые легкие и безопасные занятия, которые удобно выполнять в домашних условиях.
№1
Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и поджимаем стопой под ягодицу, правую ногу выпрямляем и отводим максимально в сторону. Выпрямляем спину. Всем корпусом наклоняемся к правой ноге, руки стараются ухватить пятку. Тянемся не менее 30 секунд. Повторяем с другой ногой.
№2
Немного усложненная версия предыдущего упражнения на растяжку. Садимся на пол, ноги максимально раздвигаем в стороны, носки «смотрят» вверх, спина прямо. Наклоняемся всем корпусом к правой ноге, стараясь дотянуться до пятки, и тянемся, задержавшись в крайнем безболевом положении на 30 секунд. Спину не прогибаем. Затем так же наклоняемся к левой ноге и вперёд перед собой.
№3
Еще одно упражнение в этом комплексе. В том же положении сдвигаем прямые ноги вместе. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Наклоняемся грудью к коленям, руки пытаются достать носки или пятки. «Зависаем» в максимально низком положении на 30 секунд, затем можно сделать несколько несильных раскачиваний вперед – назад.
№4
Встаём. Правую ногу ставим перед собой, согнув в колене, левую ногу отводим назад и ставим на носок. Колено левой ноги упирается в пол. Руки можно положить на правое колено или опереться ими на пол. Постепенно наклоняемся вперёд. Когда появится чувствительность в мышцах бёдер, замираем на 30 секунд. По истечении времени на выдохе тянемся еще ниже и снова замираем. То же самое проделываем с другой ногой.
№5
В том же положении выпрямляем правую ногу. Вес полностью перераспределяем на левое колено. Спина выпрямлена, руки опираются о пол. Наклоняем туловище вниз на максимально возможную высоту, замираем в этом положении на 30 секунд. Опускаемся ниже на выдохе. Меняем ноги.
№6
Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Кладем их внешней стороной бедер к полу (в виде бабочки). Ступни прижаты друг к другу. Спина прямая. Кисти лежат на голеностопном суставе, локти упираются в колени с внутренней стороны ног. Локти давят на колени, в это время туловище наклоняется вниз. На границе появления боли останавливаемся в этом положении на 30 секунд. Тянемся еще ниже. Повторяем упражнение несколько раз. Такие наклоны эффективные для растяжения мышц бедер и связок паха.
№7
Положение на спине. Правая нога поднята вверх, левую немного сгибаем. Руками держим правую ногу в области верхней трети голени. Выдыхаем и стараемся опустить ногу на себя максимально низко. Нога выпрямлена. В терпимой точке останавливаемся и держимся так 30 секунд. Не напрягаемся, мышцы должны быть расслаблены. Повторяем с другой ногой.
№8
Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, выполняем следующее упражнение. Становимся прямо. Расставляем ноги в боковые стороны с каждым разом всё дальше друг от друга, пока не почувствуем напряжение мышц внутренней поверхности бёдер. Наклоняемся вперёд, держим спину прямой. Локтями пытаемся дотянуться до пола. Застываем в пиковом положении на 30 секунд.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.
Главные особенности
Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.
Во время тренировок вырабатывается , который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.
Виды растяжки
Ее классифицируют по пяти видам:
- статическая (фиксация максимального натяжения)
- динамическая (движения пульсирующие)
- пассивная (поводится с тренером)
- баллистическая (резкие рывки)
- активная (мышечные движения)
Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.
Что делать дома
Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите результат.
Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.
Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
- Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
- Избегайте боли
- Держите спину ровно
- Делайте только после разминки
- Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
- Не экономьте время
- Будьте регулярны
После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.
Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.
Упражнения для нижней части тела. Ноги
Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. ()
Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.
Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.
Растяжка для ягодиц
Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. () Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.
Сделайте комплекс для правой ноги.
Тянем мышечную часть спины
Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.
Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте .
Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс
Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.
Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.
Делаем эластичными мышцы пресса
Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.
Закрепляем результат
Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки.
Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.
Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка.
Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.
Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.
Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.
Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.
Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.
Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.
Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.
Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.
Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.
Чем полезна растяжка тела?
Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:
Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.
Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?
Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:
- Имеются воспаления суставов нижней части тела.
- Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
- Вы страдаете от болей в пояснице.
- У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
- На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.
Важно! Также противопоказанием является беременность.
О чем нужно помнить при выполнении упражнений?
Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:
- Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
- При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
- Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.
Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.
- Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.
Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.
Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?
Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.
Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).
Упражнения для шеи
Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.
Упражнение №1
Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.
Упражнение №2:
- Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
- Делайте упражнение медленно.
- Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3:
- Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
- Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
- Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.
Упражнения для рук и плечей
Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.
Упражнение №1:
- Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
- Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.
Упражнение №2:
- Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
- Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.
Упражнение №3:
- Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
- Заведите руки через голову за спину.
- Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
- Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
- Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.
Упражнение №4:
- Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
- Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
- Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
- Одновременно опускайте руки вниз.
- Повторите движение в другую сторону.
Упражнения для поясницы и позвоночника
Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.
Упражнение №1:
- Встаньте и положите кисти на талию.
- Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
- Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.
Упражнение №2:
Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.
Упражнение №3:
- Сядьте на колени.
- Вытяните руки вперед и положите их на пол.
- Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.
Упражнение №4:
Упражнение №5:
- Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
- Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.
Упражнение №6:
- Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
- Теперь поднимите руки до уровня груди.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение №7:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
- Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.
Упражнение №8:
- Сядьте на пол.
- Ноги разместите прямо и вместе.
- Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.
Упражнение №9:
- Сядьте на стул.
- Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
- Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Теперь повернитесь в другую сторону.
- Повторите по 5 раз в каждый бок.
Комплекс упражнений для растяжки ног
Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.
Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.
Упражнение №1:
Упражнение №2:
- Лягте на пол.
- Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
- Замрите на несколько секунд.
- Поменяйте ногу.
- Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.
Упражнение №3:
- Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
- Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
- В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
Упражнение №4:
- Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
- Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
- В верхнем положении замрите на 5 секунд.
- Смените ногу и повторите.
Упражнение №5:
- Встаньте прямо.
- Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
- Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.
Упражнение №6:
- Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
- Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.
Упражнение №7:
- Сядьте на пол.
- Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
- Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
- В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
- Смените ногу и повторите упражнение.
Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих
Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.
Продольный шпагат
Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:
После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.
Способ №1:
- Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
- Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
- Ладони положите на пол и держите равновесие.
- Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
- Спина при этом должна быть прямая.
Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.
- Примите исходное положение и поменяйте ногу.
- С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.
Способ №2
Можно начать немного по-другому:
- Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
- Корпус наклоните вперед.
- Руки поставьте на пол для равновесия.
- Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
- Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
- Не задерживайте дыхание.
- Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
- Аналогичные действия проделайте для второй ноги.
Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.
Поперечный шпагат
Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.
Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.
Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.
Способ №1:
- Сядьте на пол.
- Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
- Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
- С каждым разом наклон должен быть глубже.
- Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.
Способ №2:
- Встаньте прямо.
- Стопы поставьте параллельно друг другу.
- Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.
Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.
- С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
- Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
- Не забывайте о ровном дыхании.
Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.
Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?
Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:
Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.