Упражнения вакуум для живота созданы для тех мужчин, которые хотят стать больше и сильнее. Они позволяют эффективно накачивать мышцы и получать кубики пресса. Занятия помогают простым способом привести себя в форму. Все хотят выглядеть презентабельно в рубашке и без нее. Это тот случай, когда слова не нужны, достаточно показать себя внешне сильным и мужественным.

В современном мире все популярнее становится пропаганда здорового образа жизни, спорта, физической культуры. Как результат и желаемая цель - спортивная, подтянутая фигура. Для женщин самой проблемной зоной является животик, ведь зачастую именно на нем откладывается все лишнее. Поэтому во время занятий фитнесом, женщины уделяют именно ему более пристальное внимание, ведь ко всему прочему, именно эта часть тела вызывает у мужчин наибольшее восхищение.

Огромное множество различных комплексов упражнений, фитнес - программ представлено в спортивных клубах, да и во всеобщем доступе в интернете. Многие спортсмены сталкиваются с тем, что при интенсивных тренировках пресса, получается обратный эффект - живот растет. И это объяснимо, так как мышцы прокачиваются и увеличиваются в объемах. К счастью, и эту проблему можно решить, включив в список обязательных упражнений одно новое.

Последнее время весьма популярным среди знаменитых фитнес - инструкторов и персональных тренеров стало упражнение "вакуум живота". Это статическое упражнение заключается в том, что выполняющий старается на вдохе полностью создать вакуум в животе, при этом максимально напрягая поперечную мышцу. Существует несколько позиций, в которых выполняется задание. Если Вы научитесь правильно и регулярно делать его, можно потерять в талии до 5 см. Со временем Вы сможете правильно "держать живот", не задумываясь об этом. К тому же, вакуум живота поможет решить свою проблему тем, у кого часто болит спина или поясница.

Неоднократный победитель олимпийских соревнований Франк Зэйн поражал всех красивым телом как у греческой статуи. Он начал заниматься бодибилдингом в раннем детстве, чтобы преодолеть неуверенность в себе. В своих любимых упражнениях вакуум в животе Франк Зэйн делал ставку на эстетичность и пропорциональность. Когда Зэйн вставал в его известную вакуумную позу, он сильно сокращал поперечную мышцу, которую большинство людей не тренируют и напрасно. Она является самой глубокой и уникальной из мышц брюшного пресса, так как отвечает за тонус живота, и в конечном счете, за поддержание внутренних органов.

Многие спортсмены, занимаясь бодибилдингом, предпочитают старую школу в противоположность современной. Значительная часть предпочтения имеет отношение к тонкой талии, к которой стремились в классическом культуризме. Почему у культуристов такая маленькая талия? Они ее умеют «сжимать». Даже у Арнольда Шварценеггера, который был кумиром в роли монстра в свое время, была крошечная талия.

Что касается ширины бедер, их сузить не возможно, однако управлять всеми мышцами тела доступно любому человеку. Как и в далеких 70-х годах направление деятельности школы бодибилдинга должно быть на создание визуально привлекательного телосложения. Удивительная поза под любым углом, рабочая грудь и бицепс – все работает на выполнение желанного вакуума.

Как получить плоский живот?

На первый взгляд упражнение вакуум кажется для многих людей слишком простым и смешным. Практически подобные движения люди, не замечая, делают постоянно. Тем не менее это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского живота. Почему?

Ответ связан с мускулами туловища человека. Брюшные мышцы различаются по месту их расположения: на передней, задней и боковой стенках живота. Каждые из них в свою очередь делятся на внутренние и внешние. Чтобы иметь плоский живот, нужно сосредоточиться на тренировке внутренних мышц средней части живота. Чем сильнее внутренние мышцы, тем большего эффекта можно достичь.

Чтобы удержать живот, нужно «задержать дыхание». Если регулярно «обучать мышцы», то живот будет выглядеть более плоским естественным образом, даже в расслабленном состоянии. Упражнения не из легких, скорее вызывающие боль. Их можно встретить также и в йоге. Стараться делать почаще, как минимум, пять раз в неделю и они станут продуктивными для достижения плоского живота. Пресс должен быть постоянно напряжен. Через недели занятий, это уже не нужно будет контролировать.

В дополнении хорошо прорабатывается дыхательная система, конечно хотелось как-то связать это с йогой, но увы это не йога, но тем не менее вы становитесь более выносливым и в забеге на дальней дистанции в можете преуспеть среди юниоров.

Как делать упражнения вакуум правильно?

На YouTube можно найти много различных видео, в которых точно описывается, как это делать. Даже попытавшись пару раз повторить, создается впечатление, что упражнения легкие и бесполезные. Только если начать делать их каждый день, можно видеть огромные изменения в своей линии талии! Если чувствуется ожог внутри, это означает, что движения правильные.

В отзывах к видео, можно прочитать, как люди получают результаты, модифицируя упражнения, увеличивая жесткость выполнения. Можно делать упражнения сидя на корточках, лежа на полу, сидя за столом. Каждый делает так как ему лучше и удобнее. Важно, чтобы тело было изогнуто вперед. При попытке делать упражнения в вертикальном положении, это не будет должным образом работать.

Как это происходит? Сначала нужно сдуть весь воздух из легких, затем пытаться расширить легкие, оставшиеся без воздуха в течение приблизительно 10 секунд. Как правило приходит ощущение вакуумной сенсации. Чувствуется будто живот «касается» позвоночника.

Стоит обратить внимание, что упражнение вакуум противопоказано при беременности и может нанести вред ребенку, более того упражнение считается травматичным и стоит проконсультировать с тренером перед его выполнением так как есть ряд заболеваний желудочной кишечного тракта при которых оно запрещено как например язва желудка. Так же после родов упражнение можно начинать делать только по истечению 6 месяцев так как организм молодой матери еще не совсем окреп после родов и пол года хватит, чтобы восстановиться.

Техника выполнения

Для достижения наибольшей эффективности, следует точно следовать технике. Основные этапы:

• сделать резкий вдох носом, одновременно максимально втягивая живот;
• затем полностью освободить легкие от воздуха с помощью выдоха, выпуская воздух;
• замереть, задержав дыхание в таком положении на небольшое количество времени. Постепенно следует увеличивать количество времени, в течение которого Вы задерживаете дыхание. Живот находится далеко за ребрами;
• в конце нужно расслабиться и глубоко вдохнуть.

С точки зрения анатомии, это дыхательное упражнение - уникальное. Нет других более эффективных занятий на поперечной мышцы, так как она находится очень глубоко и большинство спортсменов, какие бы тяжелые комплексы не выполняли, просто не могут ее прокачать из-за расположения. Поперечная мышца живота выполняет очень важную функцию в организме - она удерживает все органы брюшной полости. И только работа над ней поможет избавиться от выпирающего животика.

Оно относится к статическим, то есть выполняется в неподвижном состоянии, при отсутствии динамики, т.е не требует от выполняющего больших растрат энергии.

Существует множество различных вариаций: вакуум лежа, стоя, на коленях, сидя. Принципы, техника и последовательность сохраняется для любой позиции, однако, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать при выполнении для каждого вида.

Какие упражнения вакуум бывают?

Выполнение упражнений вакуум лежа на спине:

1. в исходном положении, лежа на спине, положить руки вдоль тела, колени согнуть таким образом, что ноги плоско стояли на полу или кровати. Расслабиться;
2. затем, выдохнуть как можно больше воздуха. Это поднимет диафрагму и приведет к максимальному сокращению мышц;
3. наконец, втянуться, мысленно приближая «пупок максимально близко к позвоночнику». Чем глубже удастся втянуть живот, тем больше мышцы сокращаются.

Для начала нужно пытаться держать вакуум в течение приблизительно 15 секунд. Затем, в процессе работы над собой довести удерживание вакуума до 60 секунд. Видимый прогресс наступает обычно уже на второй месяц. Лучше делать упражнения вакуум после пробуждения утром, не вставая с кровати. В это время суток живот естественно наиболее плоский. Это облегчает хорошее, полное сокращение целевых мышц.

Как только будет достигнут желаемый прогресс, настанет пора переходить к упражнениям вакуум на четвереньках, т.е. на руках и коленях. Такая версия упражнений труднее, прежде всего потому что придется работать против силы тяжести.

Для девушке, желающей похудеть и иметь стройную фигуру, упражнения вакуум принесут огромную пользу. Регулярные упражнения придадут желаемый тонус как отдельным частям фигуры (плоский животик, упругие ягодицы), так и фигуре в целом. Красивая одежда придется в пору, появятся легкость и уверенность. Результаты приятно удивят, не заставят ждать себя комплименты. Быть привлекательными и любимыми – залог успеха во всех сферах жизни.

Вакуум лежа

Позиция лежа способствует уменьшению талии. Это самый простой вариант, и он идеально подходит для новичков. Последовательность действий:

• занимаем исходное положение лежа на спине, при этом сгибаем ноги в коленях. Руки располагаем параллельно туловищу;
• начинаем освобождать легкие от воздуха медленно, плавно;
• далее максимально втягиваем живот и замираем в этом положении на 10-20 секунд по возможности. Постепенно увеличивайте длительность подхода
• завершая занятие, следует полностью расслабиться и сделать глубокий вдох

Вакуум стоя

Следующая позиция, наиболее распространенная - в положении стоя.

• исходное положение - стоя;
• замираем на месте, делаем выдох, полностью освобождая легкие;
• удерживайте себя в таком положении так долго, как только можете;
• в конце, по общей технике выполнения упражнения, расслабляемся и делаем вдох.

Преимущество данной позиции в том, что вы имеете возможность выполнять данное упражнение практически где и когда угодно, без надобности использовать тренажеры, коврики и прочий спортивный инвентарь - дома, в очереди в супермаркете, во время поездки в общественном транспорте.

Вакуум на коленях

Еще один вариант - на коленях. Для этого желательно иметь специальный коврик, но можно обойтись и без него. Данный вариант считается самым сложным, так как Вы, Помимо напряжения мышц, еще и удерживаете органы, стремящиеся, согласно силе тяжести, вниз. Итак, рассмотрим технику выполнения в данном положении:

• встаем на колени;
• руки сгибаем в локтях и кладем их параллельно полу. Предплечья перпендикулярны полу и параллельны коленям (а они находятся под прямым углом);
• выполняем глубокий вдох и втягиваем живот максимально глубоко;
• голова направляется немного вниз, спину округляем;
• удерживаем себя в данном положении и в конце выпрямляем спину и плавно дышим, расслабляя пресс

Вакуум сидя

Следующая, тоже достаточно трудная позиция - сидя. Помимо удержания мышц, вам нужно удерживать позвоночник ровным. Это, кстати, делает данную вариацию очень полезной для осанки, позвоночника и поясницы.

• исходное положение - сидя на стуле. Голень и бедро перпендикулярны друг другу. Ноги упираются в пол. Важно, что нельзя опираться на спинку. Для исключения данной возможности, лучше использовать табуретку;
• существует второе исходное положение: сидя на полу "по-турецки", скрестив ноги и положив руки на колени;
• как обычно, делаем глубокий вдох, одновременно втягивая живот до ребер;
• задерживаем дыхание, чем дольше - тем лучше, слегка округляем спину;
• расслабляемся, делаем выдох и выпрямляем спину, полностью расслабляясь.

Этот вариант можно делать в офисе, сидя на кресле. Очень хорошо для тех, у кого нет возможности после работы посещать спортивный зал.

Программа тренировки

Упражнение можно делать отдельно, но гораздо эффективнее, безусловно, в комплексе, в разделе блока для пресса при поточных тренировках или включив в отдельный пункт для круговых. Как и в любой тренировке, следует начать с разминки, далее бег или кардио в течение 10-30 минут, после прорабатываем группы мышц, включая вакуум. По завершении следует сделать растяжку и заминку.

Рекомендуется заниматься не менее, чем через 1,5-2 часа после последнего принятия пищи. Количество повторений индивидуально - от 2 до 5. Ключевым залогом эффективности является не количество повторений, а время выполнения "без воздуха".

Регулярность выполнения также является основополагающим залогом эффективности. Желательно не менее 3-х раз в неделю.

При малейшем ощущении дискомфорта, головокружении следует приостановить занятие.

Естественно, действенность нашей работы будет видна при соблюдении правильного питания. Желая привести свою фигуру в форму, обязателен комплексный подход - регулярность тренировок, правильное и здоровое питание, отказ от вредных привычек, достаточное употребление воды.

Польза и противопоказания

Помимо эстетического эффекта, существуют и лечебные результаты. Укрепление брюшной полости, повышение тонуса, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление спины, позвоночника и поясницы (а тут, как следствие - улучшение осанки) - все это вы получите при регулярном и добросовестном соблюдении правил исполнения упражнения.

Как обычно, помимо пользы, есть и потенциальный вред. Поэтому и тут присутствуют свои обоснованные медицинские противопоказания, которые четко следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью.

Среди них:

1. Наличие заболеваний дыхательной системы. Это связано с тем, что нам нужно задерживать на достаточно долгое время дыхание. Для некоторых людей, например, астматиков, это категорически запрещено!
2. Заболевания ЖКТ. Язвы, например, являются серьезным противопоказанием из-за чрезмерного напряжения брюшной полости. Игнорирование этого предупреждения могут вызвать ее увеличение, и даже внутреннее кровотечение.
3. Заболевания сердечно - сосудистой системы также являются причиной к отказу от выполнения вакуума из-за нарушения кровообращения во время него.
4. Наличие опухолей, новообразований в области малого таза;
5. Период менструации (из-за вероятности увеличения объема выделений);
6. Упражнение вакуум при беременности является категорическим противопоказанием. Несоблюдение данного предостережения может вызвать выкидыш или спровоцировать преждевременные роды.

Как видно, противопоказаний достаточно много, однако, о всех вышеперечисленных запретах должен знать каждый спортсмен, чтобы избежать опасных ситуаций.

Как делат упражнение девушке?

Данное упражнение является находкой для девушек, дает им отличный эффект. Ведь если для мужчины при стандартных подходах на пресс не страшен рост мышечной массы, а девушкам это совершенно ни к чему - для них ключевым является именно уменьшение объемов в талии, и всему что нудно для похудения живота, а вакуум является замечательным способом достижения желаемого результата! Принципиального гендерного отличия в выполнении нет, за исключением противопоказаний - не следует делать вакуум девушкам в период менструаций и категорически запрещено во время беременности.

Вакуум после родов

Зачастую после родов у женщин остается выпирающий живот из-за того, что мышцы теряют свой тонус и большой проблемой становится возвращение их в исходное положение. Вакуум является отличным решением этой проблемы, позволяет молодой маме привести себя в форму, облегчить поясничные боли, которые часто преследуют женщин не только во время, но и после беременности. Однако стоит подождать несколько месяцев после родов, чтобы все зажило и органы вернулись в свое привычное состояние. Лактация, вопреки распространенному мнению, не является противопоказанием к занятиям.

Эффективность при диастазе

Многие после родов сталкиваются с такой неприятной проблемой, как диастаз - расхождение мышц брюшного пресса, который является следствием их недостаточного укрепления. Вакуум - это замечательное средство, как и профилактики, так и коррекции последствий диастаза. Следует регулярно выполнять упражнения по стандартной схеме и, возможно, это поможет исправить проблему без помощи операции.

Вам не потребуется условий тренажерного зала, какого-либо специфического спортивного оборудования или специального обучения технике совместно с тренером или инструктором. Достаточно усвоить несложную вышеизложенную последовательность действий и стараться выполнять задание регулярно и постепенно увеличивая количество времени. Тогда результат до и после порадует Вас уже через несколько недель!

Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.

При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.

Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины - подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.

Суть упражнения вакуум, его особенности

Самое подходящее время для занятий - вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.

Правильное дыхание - основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.

На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.

Основные моменты:

1. При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
2. Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
3. Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
4. Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
5. К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.

Вакуумные упражнения: противопоказания

Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация - также являются основанием для отказа от такой техники.

С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота

Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
• грудь расправлена, лопатки соединены;
• не нужно торопиться, движения плавные;
• параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
• в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.

Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый - глубокий неторопливый выдох, второй - технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

Вакуум сидя на стуле: как выполнять

Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.

Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:

1. Исходное положение - сидя , спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
2. Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
3. При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
4. Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.

Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
2. Медленный вдох, такой же выдох.
3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.

Вакуумные упражнения: какого результата ждать

По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.

Результаты:

• исчезает свисающий, объемный живот;
• находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
• растет мощность поперечных мышц;
• прекращается боль в области поясницы;
• сужается талия;

• количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
• красивая, правильная осанка;
• обогащение всего тела кислородом;
• ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
• предотвращение возникновения грыж и опущения органов.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

Для новичков будут полезны следующие советы:

• постоянно совершенствовать технику выполнения;
• не делать перерывов, потеряется сноровка;
• живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

О спортивном и подтянутом животе мечтают и женщины, и мужчины, не зависимо от возраста. Для достижения идеала многие сидят на жестких диетах и изнуряют себя физическими упражнениями. Но результат не всегда радует. Среди худеющих мало кто знает, что существует одно упражнение, которое просто творит чудеса – это вакуум живота.

Что такое вакуум живота

Это упражнение, направленное на тренировку внутренних мышц живота. Оно пришло из древних практик йоги и основано на специальной технике дыхания и одновременном сокращении мышц пресса. Поначалу оно было распространено только среди спортсменов-бодибилдеров, сейчас активно используется в бодифлексе. А так же популярно, как самостоятельное упражнение, позволяющее убрать живот и значительно улучшить качество и внешний вид брюшного пресса.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, что для того, чтобы иметь подтянутый животик и тонкую талию надо до изнеможения качать пресс, хочется сказать – это не совсем правда.

Дело в том, что существует три слоя мышц живота:

• наружный (внешние косые мышцы);
• средний (внутренние косые и прямая мышца живота);
• внутренний (поперечная мышца).

Подавляющее большинство упражнений на пресс дает нагрузку на прямые, а так же внутренние и внешние косые мышцы, которые и формируют рельеф. Но несмотря на все усилия, результат не всегда радует: пресс вроде бы есть, но живот все равно торчит.

Это происходит из-за того, что самые глубокие, поперечные мышцы, слабые, ведь в процессе тренировки они почти не работают, в следствие чего не справляются со своей главной задачей – поддерживать внутренние органы.

Польза, противопоказания, преимущества

Польза упражнения

При занятиях физкультурой, порой трудно представить, что она нам может дать, кроме стройного тела и подтянутых мышц. Вот и практикуя вакуум живота, в первую очередь, ожидается, что он станет плоский, а талия тонкая. Но помимо этого существует масса эффектов, которые дает это упражнение. Чем полезен вакуум:

• объем живота становится меньше, а талия изящнее, что в свою очередь, формирует стройный силуэт;
• улучшается кровообращение в органах брюшной полости, в том числе в области малого таза, что предотвращает застойные явления;
• благотворно влияет на пищеварение и работу кишечника;
• обладает терапевтическим эффектом при опущении внутренних органов;
• положительно влияет на позвоночник, улучшая осанку, и стабилизирует его поясничный отдел;
• оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Преимущества

• Не требует много времени, достаточно нескольких минут.
• Не затратно. Для выполнения этого упражнения не нужно какое-либо спортивное оборудование.
• Тренироваться можно где угодно – дома, на работе, в дороге, стоя на остановке…

Противопоказания

В каких случаях вакуум живота противопоказан:

• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки – может спровоцировать кровотечение.
• Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой надо быть предельно осторожными.
• Нельзя делать вакуум при беременности, это чревато выкидышем.
• В критические дни – возможно усиление кровотечения.

После родов

Часто рождение ребенка омрачается кардинальными изменениями фигуры мамочки не в лучшую сторону. Кожа и мышцы живота растягиваются и очень плохо возвращаются в дородовое состояние. Когда девушка еще совсем молодая, до 25 лет, и у нее нет проблем с лишним весом, эта проблема возникает довольно редко – организм сам прекрасно справляется. Но когда новоиспеченной мамочке 30+ или малыш крупный, это частое явление – мышцы пресса не хотят приходить в прежнюю форму.

В этом случае вакуум будет как нельзя кстати. С его помощью можно быстро подтянуть живот и уменьшить объем талии.

После кесарева сечения

Кесарево сечение – серьезная операция и после нее женщине как минимум полгода надо беречь себя от чрезмерных физических нагрузок. Уже спустя месяц после родов, можно проконсультироваться с врачом по поводу физических тренировок. В зависимости от того, насколько качественно была проведена операция и от особенностей организма, доктор посоветует упражнения.

Как и в случае естественных родов, после кесарева, вакуум живота поможет укрепить растянутые мышцы живота и подтянет их, тем самым ускорив процесс восстановления фигуры.

В любом случае, после родов для того, чтобы начать заниматься физкультурой, необходима консультация врача.

Как правильно делать вакуум живота

Несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого упражнения, существует несколько нюансов, которые стоит учесть:

• правильная техника выполнения;
• варианты упражнениями;
• ощущения во время тренировки.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнения «вакуум живота», необходимо освоить правильную технику выполнения и понять ее принцип, тогда проблем во время тренировок не возникнет и все будет происходить на автомате. Методика простая и ее не сложно будет запомнить:

1. Для начала надо встать прямо и расслабиться, ноги на ширине плеч.
2. Сделать медленный, глубокий вдох через нос.
3. Не торопясь выдохнуть воздух полностью через рот.
4. Произвести несколько подходов для того, чтобы почувствовать свое дыхание.
5. После сделать еще вдох и выдохнуть, сначала медленно, когда будет понятно, что легкие почти пустые, сделать резкий выдох, чтобы избавиться от остатков воздуха.
6. Теперь надо сделать «ложный вдох». При этом живот начинает как бы затягивать под ребра. Втягиваем его и поднимаем вверх, под грудную клетку.
7. Удерживаем в таком положении для начала 2-3 секунды.
8. Медленно отпускаем мышцы брюшного пресса, чтобы они вернулись в свое естественное положение.
9. Вдыхаем воздух, стараясь не делать резких движений.

Сначала будет неудобно, неприятно, тяжело. Во время задержки дыхания может закружиться голова и потемнеть в глазах, тогда стоит остановиться и присесть. Это нормально в начале тренировок и пройдет со временем. Для первого раза достаточно будет 2-3 подходов, больше может просто не получиться, но не стоит отчаиваться, это вполне естественно для неподготовленного и нетренированного организма. Когда техника будет освоена, можно будет переходить к регулярным тренировкам.

Варианты исполнения

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

• Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
• При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
• Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.

Программа тренировок

Вакуум рекомендуется делать не менее 5 дней в неделю. Еще лучше два раза в день – утром и вечером. Но достаточно и одного раза в день, лучше всего утром, сразу после пробуждения: сделать вакуум и дальше заняться делами.

Для наглядности приведена таблица, в которой описаны количество повторений и подходов на тренировке в течение месяца. Эта программа рассчитана на новичков.

Эта таблица примерная. Начать стоит с малого: 3 повтора с задержкой дыхания на 15 секунд вполне достаточно для начала тренировок. По мере того, как организм укрепляется и все лучше справляется с нагрузками, время и количество следует увеличивать.

Нельзя резко давать организму большую нагрузку, так как это может быть вредно для общего состояния.

Результаты

Обычно первые результаты заметны уже через пару недель: появляется ощущение, что мышцы сами втягиваются, а спина выпрямляется. А при более длительном выполнении можно заметить:

• подтянутый живот и заметно более тонкая талия;
• улучшение осанки;
• менее выраженные боли в области поясницы.

Все это происходит за счет укрепления поперечной мышцы живота. Втягивание происходит само по себе.

К тому же уменьшаются жировые отложения (висцеральный жир) вокруг внутренних органов, которые ухудшают их работу.

Фотографии до и после

1. Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, хорошо понять, как делается это упражнение, иначе пользы от него будет немного.
2. Вакуум всегда делается на голодный желудок. После еды должно пройти не менее 2-х часов.
3. Если трудно выдержать необходимое время задержки дыхания без воздуха, можно делать небольшие вдохи и выдохи, не влияющие на общее течение занятия.
4. Первое время упражнение можно делать перед зеркалом, чтобы отточить технику.
5. При появлении головокружения и мушек перед глазами, надо прекратить тренировку и отдохнуть.
6. Само по себе упражнение не даст большого эффекта, а вот в сочетании с классическими упражнениями для мышц пресса, как на нижний, так и на верхний, можно достигнуть значительных результатов.

Вакуум живота иногда называют упражнением для ленивых. Возможно, это и так, ведь тренировка занимает совсем немного времени, а результаты заметно впечатляющие. Надо только не лениться и заниматься регулярно, чтобы иметь красивый животик, а не отвисшее пузо.

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

• в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
• спину держите прямо;
• расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
• когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
• представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
• оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
• выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

• упритесь ладонями в колени;
• ноги поставьте под углом 90 градусов;
• стопы пусть находятся на полу;
• выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
• постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
• выдохните, повторите 3 раза;
• при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

• займите позу;
• выдохните через рот, выпустив весь воздух;
• губы расслабьте, не держите дудочкой;
• убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
• задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота - как правильно делать

Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

Суть упражнения вакуум и его польза

В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

1. укрепляем поперечную мышцу живота;
2. даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
3. улучшаем кровообращение;
4. способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
5. «настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно делать вакуум живота

Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Вакуум из положения лежа

Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

1. нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
2. положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
3. проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
4. затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
5. показатель правильной техники — живот втягивается сам;
6. задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

Упражнение из положения стойки на коленях

Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

1. этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
2. следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
3. затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
4. положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

Вакуум сидя

Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

1. на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
2. выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
3. упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

Упражнение из положения стоя

Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

1. встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
2. сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
3. прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Анна, 43 года

Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Катерина, 28 лет

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)